Burogymnastiek: 30 beste oefeningen met een zittende levensstijl

Op het eerste gezicht

Sedentaire levensstijl is de oorzaak van veel ernstige ziekten en aandoeningen in het lichaam. Maar de moderne realiteit, waarin werk op de computer bijna onvermijdelijk is, laat ons geen keus. Wat te doen als u zich ongemakkelijk voelt tijdens langdurig zittend werk of gewoon wilt opwarmen, zonder de werkplek te verlaten? Wij bieden u een selectie van oefeningen voor burogymnastiek, wat je zal helpen om de gezondheid te behouden en de energie te verhogen.

Sedentair leven: waarom heb je kantoorgymnastiek nodig?

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie kunnen meer dan 3 miljoen sterfgevallen per jaar worden voorkomen als de fysieke activiteit van een persoon gedurende de dag toeneemt. Gemiddelde kantoormedewerker 80% van de tijd van de dag gedraagt ​​zich met weinig lichaamsbeweging: zittend werk, maaltijden, reizen in het transport - dit alles impliceert geen beweging. De paradox is dat rust van sedentair werk ook vaak niet betekent dat je actief bent: als vrije tijd kiezen mensen voor internet en tv, zitten in een leunstoel of liggen op een sofa.

Studies tonen aan dat een zittende levensstijl een verstoring veroorzaakt in metabole processen, hypertensie, verhoogde bloedsuikerspiegel, verhoogd cholesterolgehalte. Dit veroorzaakt een risico op het ontwikkelen van ernstige hart- en vaatziekten, kankerachtige tumoren en vroege dood. En zelfs een uur trainen helpt niet veel om de situatie te corrigeren als u een hele werkdag in een stilstaande zitpositie doorbrengt.

U kunt echter voorkomen dat de vernietiging van uw gezondheid van een sedentaire levensstijl, als je voor jezelf de regel neemt van het doen van korte pauzes in het werk aan gemakkelijke lichamelijke opvoeding. Regelmatige gymnastiek gedurende een paar minuten gedurende de dag kan handiger zijn dan elke twee uur per week trainen. En als het u lukt om beide te combineren, helpt u gegarandeerd uw lichaam gezond te blijven.

Waarom gebruik je kantoorgymnastiek?

  1. Regelmatige training neemt toe uitwisselingsprocessen en help het lichaam bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker te reguleren. Dit vermindert het risico op hart- en vaatziekten, diabetes, obesitas.
  1. Kantoorgymnastiek helpt het zenuwstelsel te kalmeren, stress en angst te verminderen, wat natuurlijk een positieve uitwerking zal hebben op het zenuwstelsel effectiviteit van jouw werk.
  1. Dit is handig als een rust voor de ogen, wat vooral belangrijk is wanneer u op een computer of met papier werkt.
  1. Burogymnastiek vermindert het risico op ziekte de wervelkolom en is de preventie van acute pijn in de nek, rug en taille.
  1. Burogymnastiek zal de bloedcirculatie verbeteren en het werk van interne organen activeren.
  1. Regelmatige lichaamsbeweging helpt om verlies van spier- en botweefsel te voorkomen, dat optreedt met de leeftijd, of als het niet aan training doet.
  1. Overschakelen naar een ander type activiteit (van het mentale naar het fysieke) helpt om energie te verhogen en arbeidsvermogen, doe afstand van slaperigheid en lethargie.
  1. Zelfs eenvoudige oefeningen van gymnastiek op kantoor, als deze regelmatig worden uitgevoerd, helpen spieren te verzachten en een goede vorm te behouden.

Ons lichaam is ontworpen voor regelmatig beweging, maar technologische vooruitgang heeft ertoe geleid dat de sedentaire levensstijl bijna de norm is geworden. In dit geval denken mensen dat een uur training vóór of na het werk 9 tot 10 uur in een zittende positie kan compenseren. Maar dit is een waanidee.

Lange perioden van zitten in een zittende positie zonder motorische activiteit hebben een negatieve invloed op het lichaam en verkorten onze levensduur. Als je je gezondheid wilt behouden, dan is een kleine lading gedurende de dag gewoon nodig, zelfs als je regelmatig in een hal of thuis traint. En als je niet in het algemeen beweegt, dan kun je dat zonder zo'n gymnastiek gewoon niet doen.

Wat is gevaarlijk voor een zittende levensstijl?

Burogymnastiek wordt gecreëerd niet alleen om u af te leiden van de werkroutine en de efficiëntie te verbeteren. Het is een essentieel element voor iedereen die aan zijn gezondheid denkt! Sedentaire levensstijl en gebrek aan lichaamsbeweging gedurende 8-9 uur zijn de oorzaak van vele ziekten en disfuncties. Specifiek is het ontwikkelingsrisico toegenomen:

  • ziekten van het cardiovasculaire systeem
  • ziekten van de wervelkolom en gewrichten
  • ziekten van het bewegingsapparaat
  • stofwisselingsstoornissen
  • spijsverteringsstoornissen
  • suikerziekte
  • zwaarlijvigheid
  • kanker
  • hoofdpijn en migraine
  • depressie

Sedentaire levensstijl is onnatuurlijk voor het menselijk lichaam. Daarom benadrukken artsen de noodzaak om overdag in een kantooromgeving oefeningen te doen.

Tips voor mensen die een sedentaire levensstijl leiden

1. Als je een zittend beroep hebt, wen je dan aan om lange perioden van zitten met korte momenten van activiteit te veranderen. Minstens één keer per uur sta altijd op van je stoel en beweeg in ieder geval voor 2-3 minuten. Idealiter - een keer per half uur.

2. Pas op voor lager tijdens het werk om kromming van de wervelkolom en pijn in de rug en nek te voorkomen. Zorg ervoor dat uw rug recht is, uw schouders ontspannen zijn, uw computerscherm op ooghoogte.

3. Als het werk je niet toestaat om een ​​minuut afgeleid te worden, beweeg dan indien mogelijk eenvoudig, zonder op te staan ​​vanuit de stoel (beweeg met schouders, armen, nek, lichaam). Als u bijvoorbeeld papieren leest, kunt u dit doen terwijl u door het kantoor loopt.

4. Als je visuele problemen hebt, vergeet dan niet om ook gymnastiek te doen voor de ogen.

5. Als u vergeet aandacht te schenken aan gymnastiek voor op het werk, plaats dan uzelf herinnering naar je telefoon of wekker. Later zal het een gewoonte voor je worden.

6. Werk samen met collega's en doe samen korte fysieke oefeningen. Dit zal als extra motivatie dienen voor het handhaven van de activiteit gedurende de dag.

7. Uw doel moet zijn om de activiteit te vergroten, niet alleen op kantoor, maar ook in alledaags leven. Probeer te spenen van passieve rust na het werken met een tv of internet.

8. Verminder, indien mogelijk, het gebruik van voertuigen, en geef de voorkeur aan lopen. Lopen naar het werk of na het werk helpt om te ontspannen, de geest te zuiveren en van stress af te komen.

9. Als u nog geen negatieve symptomen hebt gehad, betekent dit niet dat de sedentaire levensstijl geen invloed op u heeft. Veel aandoeningen in het lichaam kunnen asymptomatisch verlopen. Profylaxe is altijd het beste medicijn, dus verwaarloos kantooroefeningen niet.

10. Vergeet niet dat regelmatige fitnesslessen niet vervangen gewone huishoudelijke activiteit! Als je 1-1,5 uur per dag traint, en de rest van de tijd heb je een zittende levensstijl, blijven de risico's van het verslechteren van je gezondheid hoog.

Burogymnastiek: 20 beste oefeningen

Als u regelmatig oefeningen doet vanuit de kantoorgymnastiek, raakt u het gevoel van vermoeidheid kwijt en vindt u een stroom verse kracht en levendigheid. Selecteer verschillende voorgestelde oefeningen en verspreid deze in de loop van de dag. Het uitvoeren van gymnastiek zou moeten 5-10 minuten om de 2-3 uur. Als er problematische delen van het lichaam zijn (bijvoorbeeld nek of rug), leg er dan speciaal de nadruk op.

Als de houding statisch is, blijf dan in elke positie 20-30 seconden. Als de houding dynamisch is (in dit geval op onze foto's worden nummers met verandering van positie gespecificeerd), herhaal dan elke oefening 10-15 keer. Vergeet niet om de oefeningen aan de rechter- en linkerkant te herhalen.

Fitness thuis of op kantoor: TOP-7 ongebruikelijke simulators

Wat de ontwerpers niet voor ons verzonnen hebben - luie kantoormedewerkers die zichzelf als onverbeterlijke workaholism rechtvaardigen. Ik beloof je - je zult geen argumenten meer hebben tegen fitness. Plezierig laden met plezier heeft immers alleen maar voordeel en neemt zelfs uw kostbare tijd, die gewoonlijk wordt besteed aan werk of rust, niet weg. Ik heb er een paar voor je opgehaald vrij ongebruikelijke simulators, waardoor zelfs de meest verre sportmensen zich verplaatsen.

Laat je voeten niet rusten!

Zelfs als je een ergonomische bureaustoel en een comfortabel bureau hebt, tijdens een lange zit op de werkplek, worden je benen moe. Dit probleem kan worden opgelost met een speciale mini-stepper, een hometrainer of een in evenwicht brengende voetsteun, die onder de tafel worden geplaatst. Deze eenvoudige, maar zeer nuttige voor de benen, de apparaten helpen om de bloedsomloop te normaliseren en spataderen te voorkomen.

Werk in beweging

En deze apparaten zijn desktop-hybrides met een hometrainer of een loopband. Ik weet het niet van je, maar ik droom gewoon over zoiets. Je kunt, zonder de tafel te verlaten, kilometers op weg naar gezondheid en schoonheid winden!

Fitness stoel

En in zulke fintes-stoelen kun je thuis sporten, voor de tv of tijdens een pauze op kantoor. Ook erg handig!

Fitball op de stoel

Het blijkt dat de bal voor fitness niet alleen nuttig kan zijn in de sportschool! Als je de fitball op een speciale sta-stoel zet, kan deze de rol van een bureaustoel spelen. En de stoel is ergonomisch en gezond. Het is een feit dat wanneer je op fitbole zit, je balans en onwillekeurig je rug recht maakt. Dus de spieren van de rug worden versterkt en de houding verbetert. Wat is geen leuke bonus voor een werkdag van meerdere uren?

Zoals de eekhoorn in het wiel

Artsen zeggen dat vele uren zitten onze gezondheid negatief beïnvloeden. Wat moet ik doen? Kom op! Ontwerpers uit de Verenigde Staten hebben een ongebruikelijke kantoor Hamster Wheel Standing Desk gemaakt. Je hoeft niet aan tafel te zitten, maar sta op. En niet onbeweeglijk, maar binnen het draaiende wiel te lopen.

Thuis aqua-aerobics

Om te trainen in aqua-aerobics, kun je nu niet het huis verlaten. Natuurlijk, als je een vrij dure, maar zeer effectieve FITWET-simulator koopt - een bad met een ingebouwde hometrainer.

Domoren van de toekomst

De toekomst is trouwens al vandaag. In Japan produceren we 'slimme' elektronische dumbbells, die hun gewicht kunnen veranderen. Ze kunnen dus ook gemakkelijk meegenomen worden om ermee te werken, zonder bang te zijn de zwaartekracht te dragen. Het gewicht van dit wondergadget kan worden aangepast aan de rotatiesnelheid van de metalen ballen aan de binnenkant. Hoe sneller ze roteren, hoe hoger het gewicht van de dumbbells. Wonderen, en alleen!

Productiegymnastiek voor kantoorpersoneel

De moderne persoon brengt het grootste deel van de dag door: neemt eten, gaat in transport, werkt, rust in een café of thuis achter een computer / tv, wachtend op zijn beurt naar een kapper of een dokter. Meer nog dan andere categorieën van de bevolking, dit probleem heeft betrekking op kantoormedewerkers - ze kunnen bijna de gehele werkdag in een zittende positie doorbrengen. Zeker, deze manier van leven zal vroeg of laat resulteren in zeer ernstige ziekten.

In de Sovjetjaren was er een productieturnen, verplicht voor alle categorieën werknemers. Op een bepaald moment namen alle organisaties radio op en voerden ze op kosten van de gastheer een reeks fysieke oefeningen uit. Tegenwoordig organiseren werkgevers, die zich verantwoordelijk voelen voor de gezondheid van hun ondergeschikten, sporthallen voor hen, en als dit niet mogelijk is, bieden ze groepslessen lichamelijke opvoeding aan. Als je niet erg veel geluk hebt met de baas en hij het niet nodig vindt om je zorgen over je gezondheid te maken, moet je er zelf voor zorgen - 1-2 keer tijdens de werkdag, voer een reeks eenvoudige oefeningen uit. Het gaat over hen die in ons artikel zullen worden besproken. Maar eerst willen we u vertellen aan welke ziekten een sedentaire levensstijl kan leiden.

Dan de situatie van zitten

Parallel met de groei van het aantal kantoormedewerkers, neemt ook het aantal mensen dat lijdt aan de pathologie van het bewegingsapparaat toe. Allereerst is het degeneratieve-dystrofische ziekten van de wervelkolom, waarvan de meest bekende is osteochondrose. Bovendien, voor deze categorie mensen worden gekenmerkt door andere ziekten, in het bijzonder:

  • pijnsyndroom in de onderrug;
  • spanningsnek syndroom;
  • periarthrosis syndroom;
  • tunnelsyndromen;
  • De ziekte van Hoff van het kniegewricht;
  • gastritis;
  • inflammatoire longziekten;
  • prostatitis;
  • aambeien;
  • obesitas en anderen.

Tijdens die Ventileer de ruimte en het uitvoeren van een complex van eenvoudige fysieke oefeningen te voorkomen of op zijn minst het risico van deze ziekten te verminderen, het kantoorpersoneel is noodzakelijk in de loop van de werkgelegenheid om te voldoen aan de juiste houding en neem regelmatig pauze op het werk. Dit zal bijdragen tot de versterking van de bloedstroom (zoals ze zeggen, om het bloed te verspreiden), versnellen de stofwisseling, ontspannen gespannen spieren, wat uiteindelijk de menselijke gezondheid zal verbeteren en haar vermogen om te werken.

Soorten industriële gymnastiek

Er zijn verschillende van zijn variëteiten, waaronder de meest relevante en geëiste fysieke cultuurpauze en fysieke cultuur.

Elke arbeider besteedt zijn werk elke 60-90 minuten. Als je de positie van het lichaam gedurende een langere periode niet verandert, beginnen de tussenwervelschijven overbelasting te ervaren die ongetwijfeld zal leiden tot pathologische veranderingen daarin. Hij doet een fysieke training gedurende slechts 2-3 minuten, waarbij de werknemer 2-4 fysieke oefeningen uitvoert.

Fysieke cultuurpauze is een georganiseerde activiteit. Voer het 1-2 keer uit tijdens de werkdag: na 2-3 uur vanaf het begin van de arbeidsactiviteit en voor dezelfde tijd tot het einde ervan. De duur van zo'n pauze is 5-10 minuten, waarbij medewerkers oefeningen doen voor audio-begeleiding of de aanbevelingen van de videotrainer volgen.

Bovendien moet elke persoon zijn werkdag beginnen met een controle van de werkhouding: het beoordelen en aanpassen van de hoogte van de stoel, de locatie van de monitor en het toetsenbord.

Wat te zoeken

Voordat u aan de oefeningen begint, mag u dergelijke momenten niet missen:

  • het is noodzakelijk om de ruimte te ventileren waarin de lessen zullen plaatsvinden;
  • de temperatuur en vochtigheid van de lucht daarin mag niet te hoog zijn (niet meer dan 25 ° C en 70%);
  • voer de oefeningen zo mogelijk naast uw werkplek uit;
  • Idealiter, als je de juiste muziek voor de klassen kiest;
  • gedragstraining moet plaatsvinden in comfortabele, losse kleding en geschikt schoeisel - met een stevige bevestiging van de hiel van de rug, stijve zool, comfortabele schoen en een lage stabiele hiel;
  • je moet geven te intensieve training (ze activeren transpiratie, en een douche nemen na de les kun je weinig kans van slagen zijn), hoge-amplitude schommels en over het algemeen abrupte bewegingen (in het kantoor van kleren zulke oefeningen is niet erg handig, en is beladen met gebarsten lasnaden);
  • Je moet regelmatig oefenen - elke dag meerdere keren.

oefeningen

De keuze aan oefeningen is enorm. Het programma moet worden ontwikkeld afhankelijk van geslacht, leeftijd, gezondheidsstatus, vermoeidheidsniveau en algemene fysieke training van werknemers. Bij het doen van de oefeningen, mensen voelde plotseling ziek (wijst op de verschijning van zwakte, kortademigheid, duizeligheid of hoofdpijn), moet hij een pauze te nemen om te ontspannen, het aantal herhalingen te verminderen, evenals het advies inwinnen van een arts.

Wij brengen enkele varianten van oefeningen voor industriële gymnastiek onder uw aandacht:

  1. Uitgangspositie (verder IP): zittend op een stoel, met een kleine bal tussen de knieën. Knijp het zoveel mogelijk samen en houd deze positie zo lang als de spieren dit toestaan. Eén herhaling is genoeg.
  2. IP: rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, de spieren van de voorste buikwand gespannen. "Eén" - druk de hiel van de linkervoet de vloer in, houd hem 7-10 seconden in deze positie. "Twee" is een IP. Verander je voet. Het aantal herhalingen is 10.
  3. IP: zittend op de rand van de stoel, voorovergebogen, handen op tafel. "One" - om de billen boven de stoel op te tillen, om 2-4 seconden te blijven. "Twee" - keer terug naar de FE. Het aantal herhalingen is 15-20 keer.
  4. IP: zittend op de rand van de stoel, is de rug recht, armen rond de armen. Span de spieren van armen en borst aan, grijp de ellebogen vast en trek de armleuningen naar u toe. Het aantal herhalingen is 20 keer. Traint niet met kwetsbare armsteunen.
  5. IP: zittend op een stoel. Vanwege "één" - strek je benen, trek je tenen naar voren; Steek uw handen op en trek ze omhoog. Vanwege "twee" - ga terug naar de FE. Het aantal herhalingen is 3 keer.
  6. IP: achter de stoel staan, zijn handen op zijn rug leggen. Op grond van "één" - neem een ​​been terug en spreid uw handen naar de zijkanten. Vanwege "twee" - ga terug naar de FE. Ten koste van "drie": trek het tweede been terug en spreid ook uw handen. "Vier" is weer IP. Het aantal herhalingen is vier keer.
  7. IP: hetzelfde als in Oefening 6. "Eenmaal" - het linkerbeen wordt opzij genomen, de rechterarm verhoogd. "Twee" - keer terug naar de FE. "Drie, vier" is hetzelfde als het doen van de tegenovergestelde ledematen. Herhaal in totaal 12 keer.
  8. IP: zittend op een stoel worden benen en armen evenwijdig aan de vloer gestrekt. Kantel het lichaam naar links en rechts terwijl je zijn armen spreidt. Voer 10 keer in elke richting uit.
  9. IP: zittend op een stoel, benen gespannen parallel aan de grond, handen op de taille. Trek de sokken om beurten aan zichzelf. Het aantal herhalingen is 12 keer.
  10. IP: rechtop staan, armen naar voren uitgestrekt. "One" - om uw handen zo ver mogelijk te spreiden. "Twee" - keer terug naar de FE. Het aantal herhalingen is 10 keer.
  11. IP: zittend op een stoel, de rug is recht, de schouders zijn verwijd. Bij inademing, de billen zo veel mogelijk belasten en bij de uitademing zoveel mogelijk in de buik trekken. Maak 20-30 herhalingen. Doe de oefening ritmisch, hou je adem niet in.
  12. IP: zittend op een stoel, knieën samen, gebogen in een rechte hoek, handpalmen rustend op een stoel achter de rug. Houd je rug recht, ten koste van "vouwen" de knieën gebogen op de knieën, ten koste van "twee" - keer terug naar de FE. Het aantal herhalingen is 15-30 keer.

Opladen voor de ogen

Als u het grootste deel van de dag op een computer of lees- / schrijfpapieren doorbrengt, kan dit leiden tot verstoringen aan de kant van het gezichtsorgaan. Wanneer de ogen overwerkt zijn, beginnen de letters op het beeldscherm of het papier te verdubbelen, er is een brandend en branderig gevoel in de ogen, ze water en blozen. Zelfs als de monitor goed is gepositioneerd ten opzichte van de ogen en goed verlicht, moeten de ogen even pauzeren. Idealiter zouden ze 10-15 minuten per uur moeten duren. Helaas is dit in de meeste gevallen onmogelijk, maar het is niet moeilijk om 3-5 minuten per uur te besteden aan speciale oefeningen voor de ogen. Ze helpen de gespannen spieren te ontspannen, verminderen de spanning. Je kunt ze meteen doen.

Dus je zou:

  • periodiek (elke 60-120 minuten) om het zicht van dichtbij naar ver te schakelen - kijk gewoon 5-7 minuten in de verte;
  • sluit je ogen maximaal, open dan je ogen wijd; herhaal 10 keer;
  • maak bewegingen van de ogen op / neer, links / rechts, draai ze met de klok mee en tegen de klok in; herhaal elke beweging 10 keer;
  • om de ogen tot een neus te verminderen (om te proberen naar de eigen neus te kijken), om de ogen te ontspannen; herhaal 10 keer.

conclusie

In de moderne wereld, wanneer de meeste mensen veel tijd in een zittende positie doorbrengen, neemt de incidentie van osteochondrose en enkele andere pathologieën gestaag toe. Dit is niet verrassend, omdat onder de risicofactoren voor hun ontwikkeling, hypodynamie en sedentaire levensstijl de laatste plaats innemen.

Om de kans om te voldoen aan dergelijke ziekten van aangezicht tot aangezicht te verminderen, een man aan het werk in het kantoor, het uitvoeren van de hele dag zitten op een computer, moet gewoon regelmatig pauzes te nemen, waarbij het uitvoeren van eenvoudige fysieke oefeningen. U kunt zelf een geschikt complex kiezen op basis van de mate van fysieke fitheid, de aanwezigheid / afwezigheid van somatische ziekten en rekening houdend met een aantal andere factoren. Het uitvoeren van hen regelmatig, ten minste 1-2 keer tijdens de werkdag, je had een paar lessen zullen merken hoe je een betere gezondheid, verminderde pijn in het hoofd, rug en gewrichten minder zwellen voeten, en de prestaties en de stemming, in contrast, toegenomen. Het is niet voor niets dat ze zeggen dat beweging leven is!

Het kanaal "Moskou. Trust, "gecertificeerde trainer A. Miroshnikov biedt een variant van gymnastiek voor kantoorpersoneel:

Oefeningen van industriële gymnastiek voor bedrijven en kantoren, ontwikkeld door specialisten van Dnepropetrovsk:

4 sets oefeningen voor op kantoor

Hoe vaak heb je de gevaren van de sedentaire levensstijl die kantoormedewerkers gebruiken, gelezen of gehoord? Maar wie zei dat je niet op het werk kunt trainen? We hebben voor u verschillende sets oefeningen geselecteerd die u gemakkelijk overal kunt uitvoeren, als u een beetje ruimte hebt en de mogelijkheid hebt om alleen te zijn. Hoewel dit laatste niet zo belangrijk is: verbind uw collega's en train samen!

↓↓↓ Klik op de afbeelding om hem te vergroten ↓↓↓

Complex voor de spieren van de nek

Weet je nog waar de lessen lichamelijke opvoeding op school begonnen? Dat klopt, met een warming-up voor de nek. Het is dit deel van het lichaam dat vooral aan kantoorwerk lijdt. Constant zitten voor de monitoren veroorzaakt stijfheid, spanning en pijn in de nek. Deze oefeningen zijn ideaal voor zowel warming-up aan het begin van de training als als middel om stress aan het einde van de dag te verlichten. Het complex is geïmplementeerd in drie benaderingen.

Hoofd helling naar voren en naar achteren - 10 keer

Doel: verlichten van spierspanning van de sternoclaviculaire, riem- en onderhuidse spieren van de nek.

Kantel de kop in de staande positie afwisselend naar voren en naar achteren. Ze moeten zo diep mogelijk zijn. Tussen de hellingen stop je op de startpositie. Probeer geen plotselinge bewegingen te maken, belast uw spieren niet.

Hoofd neigingen naar de zijkanten - 10 keer

Doel: verlichten van de spanning van de sternocleid, mastoïde, anterieure, middelste en achterste trapspieren van de nek.

In de staande positie, kantel je je hoofd eerst naar rechts, in een poging de maximale rek te bereiken. Zonder vertraging, kantel je je hoofd naar links. Schouders worden niet opgetild.

Het doel: de spieren opwarmen en hun stijfheid verlichten.

Draai in de staande positie de nek, wissel de windingen met de klok mee en tegen de klok in af. Oefeningen moeten soepel worden gedaan.

Statische nek kantelt achteruit - tot 10

Doel: training van de sternocleid, riemspieren van het hoofd.

Breng je handen terug en pak je handen in het slot, dat tegen de achterkant van je hoofd zal rusten. Span alleen de spieren van de nek, druk op de handpalmen en tel tot 10. Oefening soepel, probeer andere spiergroepen niet te betrekken.

Statische hellingen van de nek naar voren - op rekening van 10

Doel: het trainen van de onderhuidse spier van de nek.

Kijk naar je voorhoofd in de palm van je hand, opgesloten in het slot. Laat het hoofd langzaam kantelen, probeer het obstakel te overwinnen en span uitsluitend de spieren van de nek. Oefening om op rekening uit te voeren tot 10.

Statische hellingen van de hals aan de zijkanten - tot 10

Doel: training van de sternoclaviculaire spier.

Houd met je rechterhand in de juiste slaap. Links - corrigeert de positie van rechts. Op de rekening tot 10 druk op de palm, met alleen de spieren van de nek. Herhaal dezelfde stappen met de linkerhand en de tempel.

Statische neigingen van de nek in de zijkanten met nadruk in de kin, op rekening van maximaal 10

Doel: de toon van de nekspieren verbeteren.

Laat je kin rusten in de basis van de palm van je rechterhand, met inspanning, druk je op je arm, kantel je hoofd naar rechts en span je alleen de spieren van de cervicale regio. Oefening om op rekening uit te voeren tot 10, herhaal met hellingen naar links.

3 minuten yoga op de bureaustoel

Voor deze training heb je slechts drie minuten vrije tijd en een stoel nodig. Yoga-kansen worden vaak onderschat, maar in een kantooromgeving is dit een ideale optie. Dit complex activeert de spieren van het hele lichaam, helpt de bloedcirculatie en de ademhaling verbeteren, metabole snelheid. Elk van de oefeningen (asanas) wordt binnen 30 seconden uitgevoerd.

Doel: het ontlasten van de spieren van de nek.

Handen op de knieën, rug recht. Buig je hoofd voorzichtig naar voren en probeer de borstkas te raken met je kin. Oefening soepel.

Vorm van uitgestrekte handen

Doel: het verlichten van spanning en stijfheid van de spieren van rug en handen.

Bij inademing, hef uw handen op en wikkel ze terug, plaats uw biceps zo dicht mogelijk bij uw oren. Goed uitrekken, probeer niet terug te buigen.

Hellingen opzij

Doel: het elimineren van de stijfheid van de thoracale en de lumbale wervelkolom.

Hef je rechterarm omhoog. Leun naar links en probeer de laterale spieren maximaal te strekken. Ga terug naar de startpositie en verander je hand. Naar rechts kantelen.

Pose "Curving lotus"

Doel: verwijderen van de stijfheid van de schoudergordel.

De rechterarm, gebogen aan de elleboog, de palm naar boven gericht bevindt zich direct voor het gezicht. De hand van de linkerhand, die zich in dezelfde positie bevindt, wordt achter de rechterkant gewikkeld, alsof deze daarmee verweven is.

Stel "Sta op en krijg"

Doel: het verlichten van spanning in de sacrale en coccygeale wervelkolom.

De rechterarm is uitgestrekt, het linkerbeen is gebogen bij de knie en verhoogd. De dij is evenwijdig aan de vloer. na het verstrijken van 30 seconden, verander je van arm en been.

Halve lotus houding

Doel: het verwijderen van stijfheid en spanning van de spieren van de benen.

Het rechterbeen moet op de knie worden gebogen en, voor zover mogelijk aan het bekken, op het linkerbeen. Over een halve minuut verander je je benen.

Besteed aandacht aan de yoga-oefening in de ochtend - surya namaskar voor beginners.

Coachen met een kopje koffie

Vaak gebruiken halters tijdens de oefening dumbbells, springtouwen, gewichten. Maar in het kantoor van dit alles zult u het niet vinden, maar u kunt altijd een pauze houden voor koffie en een kop gebruiken als sportuitrusting. Het belangrijkste is om de inhoud van tevoren te drinken en jezelf niet te verbranden. Het complex wordt uitgevoerd in drie sets van twee minuten rust tussen elk.

Squats - 10 keer

Doel: de spiertonus van de handen en voeten verbeteren.

Pak de bekerhendel met beide handen vast en strek ze voor je uit evenwijdig aan de vloer. Voer tien sit-ups uit, zonder armen te buigen, de achterkant is iets naar voren gekanteld.

Doel: de toon van de spieren van de benen, billen, onderarm en hand verbeteren.

De rechterarm op de taille, de linker gebogen helft houdt de beker vast. Voer een brede stap naar voren uit met je linkervoet, waarbij je de romp precies vasthoudt, de knie wordt gebogen, een rechte hoek wordt gevormd tussen de dij en het scheenbeen, het zwaartepunt wordt overgebracht naar het voorste been. Tegelijkertijd wordt de linkerhand volledig gestrekt. Na het terugkeren naar de startpositie, verander je van been en arm.

Maai bewegingen met uw voet in de zijkanten - 10 keer

Doel: de toon van het binnenoppervlak van de voet.

De linkerarm op de taille, de rechter helft gebogen, houdt de beker vast. Benen op schouderbreedte uit elkaar. Voer de schommels uit met je linkervoet en probeer de maximale rek van de spieren te bereiken. Het zwaartepunt wordt overgebracht naar het linkerbeen. Na het terugkeren naar de startpositie, verander je van arm en been.

De beker verhogen - 20 keer

Doel: de toon van de spieren van de handen verbeteren

De rechterarm is opgetild en gebogen aan de elleboog en houdt de beker vast. Til vanuit de beginpositie uw arm boven uw hoofd, waarbij u deze maximaal recht maakt. Verander daarna je hand.

Makhi geeft de zijkanten handen - 20 keer

Doel: het verlichten van spanning en stijfheid van de schoudergordel.

De linker palm bevindt zich in de solar plexus zone. De rechterhand met de beker is recht, gestrekt naar voren. Zonder te buigen of zijn hand te kantelen, zwaait u naar de zijkant. Na het terugkeren naar de startpositie, de positie van de wijzers veranderen.

Het been gebogen houden - ten koste van maximaal 20

Doel: versterking van de spieren van de dijen en de billen.

De linkerarm is gebogen bij de elleboog en houdt de beker vast. Het rechterbeen is opgetild, gebogen naar de knie, de dij bevindt zich parallel aan de vloer. Houd je voet in deze positie op account tot 20. Verander daarna je been.

Complex van krachtoefeningen

Deze training is geschikt voor zowel beginners als voor echte professionals. Ze heeft drie moeilijkheidsniveaus: de eerste biedt drie benaderingen, de tweede - vijf, de derde - zeven. De pauze tussen de benaderingen is twee minuten. Oefeningen zijn gericht op het versterken van de spierspanning van het hele lichaam.

Hurkzit over de stoel - 20 keer

Purpose: Versterk de spieren van de armen en benen

Handen voor hem, handpalmen vastgezet in het slot, buigen niet bij de elleboog. Ga met je rug naar de stoel staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig 20 keer en raak de stoelstoel niet aan. Tegelijkertijd spannen de spieren van de dij, het onderbeen en de billen.

Borstversterking - 20 keer

Doel: versterking van de spieren van de borst

Ga op een stoel zitten, je rug is recht. De handpalmen zijn verbonden op het niveau van de borst met de vingers naar boven, de ellebogen zijn evenwijdig aan de vloer. met inspanning, knijp je handen voor maximaal 10 seconden, met het spannen op hetzelfde moment niet zozeer de spieren van de handen, zoals de borsten.

Schaar - 40 keer

Doel: versterking van de schoudergordel, versterking van de kracht van de handspieren.

Ga precies op een stoel zitten. Handen zijn gescheiden in zijden, ellebogen zijn recht. Ritmische mahami kruisen uw handen 40 keer voor u volgens het principe van een schaar. Alleen de spieren van de handen worden gespannen.

Het rechtmaken van de benen - 40 keer

Doel: het verbeteren van de toon van de spieren van de benen, het strekken ervan

Ga op de rand van de stoel zitten, je rug is recht. Breng het linkerbeen omhoog, houd ongeveer 10 seconden parallel aan de vloer, span de hamstrings en buig de knie. Na het terugkeren naar de startpositie, verander het been.

Het lichaam rechttrekken over de stoel - 10 keer

Doel: het verbeteren van de tonus van de spieren van het hele lichaam.

Ga op de rand van de stoel zitten, met de palmsteun op de randen van de stoel. Tien keer proberen om het lichaam te maximaliseren. In deze oefening zijn de spieren van de benen, handen, de pers, de borst en zelfs de nek betrokken.

Je benen omhoog trekken - 10 keer

Doel: de toon van de spieren van de pers, heupen en billen verbeteren.

Zit precies op een stoel, je rug is recht. Benen recht op de knieën zijn verhoogd boven de vloer. Buig dan de benen op je knieën en trek ze zoveel mogelijk naar het lichaam. De effectiviteit van de oefening is vergelijkbaar met de traditionele swing van de pers.

Schuine zitting - 20 keer

Doel: verhoog de toon van de schuine spieren.

Ga op de rand van de stoel zitten, benen bij elkaar, rug recht. De handen zijn achter het hoofd gewikkeld, de handpalmen zijn in het slot vergrendeld. Doen de hellingen aan de zijkanten, in een poging om maximale spierspanning te bereiken, houden je rug recht.

Kies een van deze complexen, doe ze allemaal tegelijk of maak je eigen trainingssysteem. Werk, speel sporten en geniet volop van het leven!

15 beste oefeningen voor kantoorwerkers

Tegenwoordig brengt een man een groot deel van zijn leven op het werk door. Maar de hele dag op kantoor aan tafel zitten is slecht voor de gezondheid. Onder de problemen die wachten op kantoormedewerkers, prominente spieren van het bekken en de benen, gewrichtsproblemen (vooral de vingers), spierzwakte, stagnatie van de bekkenbodemspieren (de meest gevaarlijke voor vrouwen) zijn opvallend prominent aanwezig. Om jezelf gestemd te houden, hebben we 15 oefeningen verzameld die je kunt doen zonder van de tafel op te staan.

15 oefeningen die je direct aan de kantoortafel kunt doen

We hebben allemaal "te weinig tijd om te sporten", maar met deze eenvoudige oefeningen die je op kantoor kunt doen, heb je geen excuses meer. Probeer ze en je zult je vandaag beter voelen!

1. Gebruik de stoel

Ga op de bureaustoel zitten en steek je benen over. Strek je, trek je buik aan en til jezelf op in je armen, leunend op de armleuningen. Doe 5 sets van 10-20 seconden.

2. Voer push-ups uit op de triceps

Ga met je rug naar de rand van de tafel staan, met je benen bij elkaar; zit met je handen op de rand van de tafel. Buig en buk je armen om af te dalen en op te staan. Een geweldige oefening voor de handen!

3. Snijd je polsen

Als u veel afdrukt, loopt u mogelijk risico op het carpaaltunnelsyndroom. Om dit risico te verminderen, doe je deze oefening elke dag. Ga naast de tafel staan ​​en leun ertegenaan met je handen - je vingers moeten naar binnen wijzen. Ga naar beneden totdat je voelt hoe je polsen zijn uitgerekt. Verplaats niet nog eens 15 seconden.

4. Rek de beenspieren

Ga op een stoel zitten (voeten op de grond) en trek één been voor je uit; wacht twee seconden. Til je been zo hoog mogelijk op en vergrendel het vervolgens gedurende twee seconden. Doe 15 benaderingen per voet.

5. Doe rekoefeningen

Ga op een stoel zitten met je benen bij elkaar. Steek uw handen omhoog. Leg je linkerhand op de tafel en beweeg je rechterhand achter je rug, terwijl je de achterkant van de stoel vasthoudt. Draai naar rechts. Sluit 10 seconden af. Herhaal in de andere richting.

6. Pak de schouders vast

Ga direct op een stoel zitten, leid de linkerhand van achteren naar achteren, en breng rechts omhoog naar het plafond en werp de schouder van bovenaf. Sluit je armen en strek je uit. Als u uw handen niet achter uw rug kunt krijgen - train meer.

7. Strek je hamstrings

Deze oefening heeft veel voordelen: je stretst tegelijkertijd de hamstring, de onderrug en het onderbeen. Verplaats de stoel van de tafel en gooi een been in de stoel. Strek je been en ga erop liggen met je borst met een rechte rug. Sluit 10 seconden af. Herhaal met het andere been.

8. Pak de zijkanten vast

Ga op de stoel zitten. Til je linkerhand op naar het plafond en pak je linkerpols met je rechterhand. Trek de linkerhand naar rechts - je zult voelen hoe de spieren worden uitgerekt aan de linkerkant. Sluit 10 seconden af. Verander je handen en probeer het opnieuw.

9. Pomp de stalen billen op!

Om de gluteale spieren te laten werken, draai ze vast, bevries gedurende 10 seconden en ontspan. Herhaal zo vaak als je kunt.

10. Buig je knieën

Ga aan de achterkant van de stoel staan ​​en hou het vast voor balans. Buig het linkerbeen in de knie naar de bil, naar beneden en herhaal aan de andere kant. Doe 10 benaderingen per voet.

11. Strek je armen

Ga op de stoel zitten met je voeten op de grond. Vouw je handen, alsof je "bidt" voor de borst. Druk uw handen samen en voel hoe de spieren uitgerekt zijn; Houd je handpalmen 20 seconden vast, ontspan en herhaal zo vaak als je kunt.

12. Draai je schouders

Ga recht zitten en draai je schouders met je schouders, terwijl je de schouderbladen bij elkaar trekt. Herhaal 12-15 keer.

13. Vergeet de nekspieren niet

Omhels het hoofd met je handen in de pose van "een kantoormedewerker in stress". Leg je handpalmen op je voorhoofd en druk op, gooi je hoofd naar achteren; worstelen met de spieren van de nek. Leg daarna je handpalmen op de achterkant van je hoofd en herhaal hetzelfde in de tegenovergestelde richting. Maak 5 benaderingen.

14. Train de spieren van het lichaam

Als u een draaistoel heeft, kunt u deze tijdens het uitvoeren van deze oefening gebruiken. Ga recht zitten, til je benen over de vloer en pak de rand van de tafel vast met je vingers. Met de kracht en spanning van de spieren van het lichaam (meer acteren dan met je handen), draai je van links naar rechts.

15. Draai je voeten

Train je enkel door de voet met de klok mee en tegen de klok in te draaien. Herhaal 3 keer voor elke poot in elke richting. Een geweldige oefening om voetstappen te voorkomen.

Turnen voor degenen die aan de computer hangen en niet bij de open haard staan

Hallo allemaal! Dit artikel is opgedragen aan accountants, secretarissen, al diegenen die door de aard van hun activiteiten worden gedwongen om weinig te bewegen.

Als het moeilijk is om tijd te vinden voor het doen van fysieke oefeningen, als het zo is dat je een zittende levensstijl hebt, dan zijn deze oefeningen op kantoor voor jou!

Oefeningen aan de balie, die door iedereen gewaardeerd zullen worden

Het is eenvoudig - we kijken en herhalen. Samen met collega's, een chef, een accountant en een reiziger.

Verborgen gymnastiek

Eigenlijk is een gebrek aan mobiliteit een reëel probleem. Profiteer van speciale oefeningen, de zogenaamde verborgen (of isometrisch) gymnastiek.

Deze bewegingen (of oefeningen) kunnen op elk moment en op elke plaats worden uitgevoerd, zonder de aandacht van anderen te trekken.

De methode van 'constante latente training en fysieke impact op het lichaam', en eenvoudiger - 'gymnastiek voor lui' - is een uitstekend alternatief voor traditionele lichamelijke opvoeding.

De belangrijkste taak van deze methode is het opvullen van het gebrek aan fysieke activiteit, die wordt ervaren door de meeste bewoners van grote steden.

De effectiviteit van klassen is afhankelijk van hun frequentie en regelmaat.

Elke oefening wordt uitgevoerd vóór het begin van vermoeidheid, of zolang er een verlangen en gelegenheid is.

Oefeningen kunnen in een statische of dynamische vorm zijn - de effectiviteit van de training wordt niet beïnvloed. Als niemand je ziet, zijn beide goed.

Als je de training onmerkbaar wilt maken, gebruik dan de statische optie.

Oefeningen die u kunt uitvoeren zonder aandacht te trekken

  1. Als u bijvoorbeeld wast, kunt u sta met blote voeten op een rubberen mat met een hobbelig oppervlak - dit is een goede tonische procedure, omdat op de voetzool veel biologisch actieve punten zijn geassocieerd met inwendige organen. Vanwege de ruwheid van het tapijt, vindt een natuurlijke massage van deze zenuwformaties plaats en krijgt het lichaam een ​​extra lading levendigheid.
  2. Over de gootsteen gebogen, buig niet, buig je knieën niet - het helpt de spiertonus te verhogen.
  3. Zoveel mogelijk lopen te voet, in de metro niet passief op de roltrap staan, en zo ver mogelijk naar beneden gaan en de trap op.
  4. Wanneer je gaat, niet slungelig. Leer gemakkelijk en op uw gemak te lopen, dan wordt u minder moe.
  5. In het transport zijn, in de pas lopen met al zijn machttrek iemands buik aan, alsof je wilt dat hij de ruggengraat aanraakt. Tel tot zes en ontspan. Doe dit zo vaak mogelijk en je zult overtollig vet in de taille en buik kwijtraken. Maar deze oefening kan niet onmiddellijk na een maaltijd worden gedaan.
  6. Toch is het mogelijk omdat het sterker mogelijk is Span de spieren van de billen. Tel tot zes en ontspan. Hoe vaker deze oefening wordt gedaan, hoe sneller en sierlijker uw silhouet zal zijn.
  7. Huishoudelijke taken uitvoeren of langs de servicecorridor gaan, terwijl niemand het ziet, doe je afwisselend vier stappen op de sokken en vier gewone. dan vier stappen op de hielen, dan vier conventionele. Je kunt het proberen - het versterkt het enkelgewricht.

Verborgen gymnastiek Vorobyov voor degenen die aan de computer hangen

  1. Zittend op een stoel De hielen komen moeiteloos van de grond. Om het effect te vergroten, kunt u uw handen op uw knieën drukken. Herhaal 30 - 40 keer gedurende 1 minuut.
  2. Zittend op een stoel, sokken van de vloer scheuren, alsof ze weerstand overwinnen. Tegelijkertijd zijn de spieren van het onderbeen, de voeten en de dijen duidelijk gespannen. Herhaal 30 - 40 keer gedurende 1 minuut, je kunt presteren en rechtop staan.
  3. Kan ook 40 keer zijn rekken en ontspannen de billens, het is vooral goed om dit in transport te doen, omdat het in de winter absoluut onmerkbaar is. Knijp ze gewoon in en ontspan.
  4. Bij inademing, de maag opblazen en bij uitademen - ga er helemaal uit trek iemands buik aan, alsof je wilt dat hij de ruggengraat aanraakt. Tel tot zes en ontspan. Herhaal dit zo vaak mogelijk.
  5. Verschuif de schouderbladen terug naar de wervelkolom, zodat de achterkant plat lijkt. Herhaal 30-40 keer.
  6. Bal en vouw de vuisten op, en doe grote inspanningen hiervoor. Zodat de spanning van de spieren van de handen de triceps bereikt.
  7. Draai het hoofd eerst naar rechts en dan 90 graden naar links. Herhaal dit minstens 10 keer voor elke zijde.
  8. stevig leunend met zijn handen op de stoelleuning, til een beetje boven de grondvoeten. Probeer dan jezelf op te heffen. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Dit versterkt perfect de spieren van de schouders en borst. Zittend, doe periodiek cirkelvormige bewegingen van de voeten, elk op zijn beurt.

Opladen op kantoor - oefeningen op foto's

Een andere optie isometrische gymnastiek, die u op kantoor kunt uitvoeren, zonder op te staan ​​van de stoel, en u kunt dit onopgemerkt door anderen doen.

Nou, dat is alles! Wees verloofd! En ik zal dankbaar zijn als je deze oefeningen deelt in sociale netwerken!

Productiegymnastiek - wat is het, typen, oefeningen voor kantoormedewerkers

16 april 6414 0 Auteur: Как зарабатывать.ру 6414 0

Welkom! In dit artikel zullen we praten over wat de productieturnen zijn en hoe het op de juiste manier kan worden uitgevoerd.

Vandaag leer je:

  1. Voor wat nodig is om tijdens het werk gymnastiek te doen;
  2. Welke oefeningen zijn geschikt voor industriële gymnastiek;
  3. Wat is het waard aandacht te schenken aan en hoe de oefeningen goed uit te voeren.

inhoud

Wat is industriële gymnastiek?

Een modern persoon brengt het grootste deel van zijn leven zittend door. Bijzondere gevaren worden blootgesteld aan kantoormedewerkers die fulltime op het werk zitten en achter de computer zitten. Het is noodzakelijk om te begrijpen dat een zittende manier van leven vroeg of laat de gezondheidstoestand zal beïnvloeden.

Tijdens de Sovjet-Unie werd speciale productieturnen ontwikkeld voor werknemers. Alle medewerkers moesten alle oefeningen in de toegewezen tijd strikt volgen. Er is geen dergelijke praktijk bij de ondernemingen. U kunt echter zelf voor uw gezondheid zorgen en speciale oefeningen doen tijdens het uitvoeren van uw werkzaamheden.

Productie gymnastiek Is een complex van verschillende oefeningen die werknemers moeten doen terwijl ze op hun werkplek zijn om hun gezondheid te behouden en hun efficiëntie te vergroten.

Het belangrijkste doel van de productie van gymnastiek

Vandaag zijn de normatieve handelingen ontwikkeld, volgens welke elke werkgever verplicht is om de werknemer speciale arbeidsvoorwaarden te bieden. In geval van overtreding kan zowel disciplinaire als strafrechtelijke straf worden toegepast. Elk bedrijf moet zijn eigen methodologie hebben voor het uitvoeren van een speciale reeks gezondheidsbevorderende oefeningen.

Dankzij gymnastiek kan elke medewerker niet alleen de immuniteit versterken, maar ook de efficiëntie aanzienlijk verhogen. Het hele geheim is dat iemands prestaties worden verbeterd als hij fysiek is voorbereid.

Taken van industriële gymnastiek:

  • Ondersteuning van werkcapaciteit;
  • Voorbereiding van de medewerker op het werkproces;
  • Voorbereiding op een specifieke activiteit;
  • Een gezonde levensstijl handhaven.

Voordelen van gymnastiek tijdens werkuren:

  • Energie krijgen voor de hele werkdag;
  • Effectieve implementatie van toegewezen taken;
  • Verminderde emotionele stress;
  • Het lichaam in toon houden.

Om niet moe te worden op het werk en na het werk, is het noodzakelijk om een ​​complex van eenvoudige oefeningen te doen, slechts 5-10 minuten. Het belangrijkste is dat er geen speciale apparatuur en simulatoren nodig zijn voor het laden van de productie.

Voor welke werknemers geschikt is

Allereerst is gymnastiek tijdens de werkuren noodzakelijk voor de zogenaamde "bedienden" of voor intellectuele arbeiders die de hele dag op hun werkplek doorbrengen. Zulke werknemers kunnen de hele dag achter de computer doorbrengen, zonder onderbreking voor lunch en rust.

Onder dergelijke workaholics kunnen worden geïdentificeerd:

  • werknemers van de banksector;
  • secretaresses;
  • programmeurs;
  • ingenieurs;
  • vertalers;
  • copywriters.

De organisatie van werkgymnastiek kent de volgende groepen werknemers toe die tijdens de werkdag oefeningen nodig hebben:

  1. Beroepen die onderhevig zijn aan de grootste stress en nerveuze spanning. In de regel wordt deze groep mensen elke dag op hun werkplek gedwongen om hetzelfde soort werk uit te voeren, wat aandacht en visie vereist. Onder dergelijke beroepen is het vermelden waard:
  • werknemers achter de machines;
  • naaister;
  • werknemers van schoenfabrieken;
  • verzamelaars van kleine mechanismen.
  1. De tweede groep omvatte die specialiteiten waarin er weinig fysieke en mentale activiteit is. Meestal doet dit het werk met kleine bewegingen:
  • turners;
  • freesmachines;
  • verzamelaars.
  1. De derde groep omvat beroepen die worden gekenmerkt door grote fysieke stress:
  • mijnwerkers;
  • werknemers op de bouwplaats;
  • Molders.
  1. De laatste groep zijn alle beroepen die verband houden met geestelijk werk. Zulke werknemers zijn voortdurend in mentale stress:
  • werknemers van medische instellingen;
  • ingenieurs;
  • leraar.

Werk in de "machinemodus" vroeg of laat zal ertoe leiden dat u hart- en vaatziekten krijgt, uw gezichtsvermogen zal verslechteren, er zal pijn in de rug en andere ziekten zijn. Om dit te voorkomen, moet je voor jezelf zorgen en de basis van lichamelijke opvoeding kennen.

Vormen van industriële gymnastiek

Als we het hebben over de vormen van gymnastiek, zijn er vier hoofdtypen. Laten we meer in detail iedereen bekijken.

Deze vorm van gymnastiek is voor iedereen beschikbaar. Meestal versoepelt het de spierspanning of een gebruikelijke, onafhankelijke massage. Een paar minuten zijn genoeg voor de micro-pauze.

Het eenvoudigste voorbeeld, dit is het kneden van de rug, als je lang in een stoel zit. Om op te warmen, duw je gewoon terug en strek je uit. Of je kunt je armen omhoog heffen en terugrekken om je rug te "strekken".

  1. Introductieturnen.

Misschien is de beste start van een werkdag ochtendoefeningen. Oefeningen kunnen worden gedaan vóór het begin van de werkstroom. Alle oefeningen zijn eenvoudig genoeg en duren een periode van niet meer dan 5 minuten. Het volstaat om 5-7 oefeningen uit te voeren om het maximale resultaat te krijgen.

Medewerkers die na zo'n oplading komen werken, zijn energiek en energiek, terwijl anderen een kopje koffie proberen op te vrolijken. Log indien mogelijk in voor het zwembad en bezoek het voordat het werk begint of erna.

  1. Atletische pauze.

Deze vorm van productieheffing is nodig voor het snel verwijderen van spanning tijdens de werkdag. In de regel is dit een eenvoudige oefening, die niet meer dan een minuut duurt om te voltooien. Als u een standaard 8-urendag heeft, kunt u elk uur opwarmen. In deze oefening kan constant worden afgewisseld.

  1. Fizkultminutka.

Tijdens de sportminuten moet je opstaan ​​en kleine oefeningen doen, om zo te zeggen, "stretch your body". In de regel kunnen dit gewone hellingen zijn. Je kunt opwarmen door elk uur hellingen in verschillende richtingen te doen.

Productiegymnastiek voor kantoorpersoneel

Het aantal kantoormedewerkers neemt elk jaar toe. Het is de moeite waard op te merken dat het belangrijkste probleem waarmee veel kantoormedewerkers worden geconfronteerd, spinale aandoeningen is, alle bekende osteochondrose.

Regelmatige productiegymnastiek kan het optreden van ziekten zoals:

  • aambeien;
  • prostatitis;
  • obesitas;
  • gastritis;
  • gewrichtsziekten;
  • ziekten van de rug en nek.

Om dit te voorkomen, moet elke medewerker nadenken over zijn gezondheid en tijdens het werkproces niet alleen de juiste houding aannemen, maar ook nuttige pauzes maken.

Alle oefeningen zijn vrij eenvoudig en vereisen geen speciale fysieke training.

Een paar minuten industriële gymnastiek helpen verbeteren:

  • bloedstroom;
  • metabolische processen in het lichaam;
  • gezondheid;
  • mood;
  • prestaties.

Zoals uit de praktijk blijkt, is een werknemer met een goed humeur en een goede lichamelijke conditie in staat zijn werk beter uit te voeren en groot succes te behalen.

Oefeningen voor industriële gymnastiek

Productiegymnastiek omvat een groot complex van oefeningen. Het is jouw taak om degene te vinden die het meest geschikt voor je zijn of om een ​​complex van gymnastische oefeningen te verzinnen.

Als u zich tijdens de oefening of daarna slecht voelt, is het de moeite waard om het aantal herhalingen te verminderen of zelfs helemaal te weigeren en om een ​​arts te raadplegen.

Een reeks oefeningen die kan worden uitgevoerd zonder op te staan ​​vanuit de stoel:

  • Ga op een stoel zitten, terwijl u zich stevig tegen de rug nestelt. Trek je benen naar voren en til je handen op. Strek tegelijkertijd je handen naar boven. Als u bereikt, telt u tot 10 en keert u terug naar de normale positie. Het is genoeg om 10 keer te doen om op te warmen.
  • Als je een bal bij de hand hebt, kun je de volgende oefeningen doen om de spanning te verminderen. Ga op een stoel zitten en knijp tussen je knieën de bal van een gewoon kind in. Strek je rug en knijp de bal zo hard mogelijk in. Op tijd spelen is net zoveel als je de bal zelf kunt houden.
  • Je kunt deze oefening aan de tafel uitvoeren. Leun gewoon met je handen op de tafel en ga op de rand van de stoel zitten. Trek gedurende een paar seconden de billen omhoog en omlaag. In het begin kan het moeilijk zijn, dus 5-10 keer. Nadat u tot 20 keer kunt toenemen.
  • Typisch zitten kantoorpersoneel op de gebruikelijke stoelen, op wielen met armleuningen. Om een ​​beetje afgeleid te worden, kun je op de rand van de stoel zitten, moet je rug recht zijn en je armen om de armleuningen wikkelen. Het enige dat nodig is, is de spieren van de armen spannen en proberen de armleuning zoveel mogelijk in te knijpen. Het volstaat om tot 15 herhalingen te doen.

Een warming-up die naast de stoel kan worden uitgevoerd:

  • Je moet naast de stoel gaan staan ​​en je handen op de rug leggen. Neem eerst je linkervoet terug en trek een beetje en dan naar rechts. Je kunt de oefening enigszins compliceren en tijdens het stretchen je handen uit elkaar drukken. Herhaal de oefening zou tot 10 keer moeten zijn, voor elke etappe.
  • Terwijl je achter een stoel staat, leg je je handen op de rug. Het rechterbeen wordt teruggetrokken en trek een beetje, terwijl u uw linkerhand omhoog trekt. Andersom. Moeten de herhalingen maximaal 10 keer zijn.
  • Ga rechtop staan, leg je handen op de rug. Het enige wat je nodig hebt is om op je tenen te staan ​​en tot 10 te tellen en dan naar beneden te gaan. Het herhalen van de herhaling is 15-20 keer nodig. Verwijder indien mogelijk uw schoenen zodat uw voeten volledig kunnen buigen.

Oefeningen zonder ondersteuning

Om de warming-up uit te voeren, hoeft u geen stoel bij de hand te hebben.

Om de belasting te verminderen, kunt u een paar eenvoudige oefeningen uitvoeren:

  • Gebruikelijke hellingen. Je hoeft alleen rechtop te staan ​​en hellingen in verschillende richtingen te maken. Voor oefening kun je je handen gebruiken en ze optillen of uit elkaar duwen.
  • Om de belasting aan de achterkant te verminderen, moet u rechtop staan ​​en uw handen opheffen. Trek in deze houding omhoog terwijl je zo hoog mogelijk op je tenen staat en je vingers omhoogtrekt. Blijf in deze toestand 10 seconden. Om een ​​positief resultaat te bereiken, wordt de oefening 10 keer gedaan.
  • Lopen op de plek is een uitstekende oefening. Het is noodzakelijk om 5-7 minuten op zijn plaats te lopen.
  • En vergeet natuurlijk niet de gebruikelijke squats. Het is noodzakelijk om tijdens het opladen 15-20 sit-ups te doen. Om een ​​positief resultaat te bereiken, vergeet niet om tijdens de squat je handen te verbinden en ze naar voren te duwen.

Opladen voor de ogen

Zoals al gezegd, veel de hele dag achter de computer zitten, boeken lezen, materiaal printen of belangrijke papieren nakijken. Werk is goed, maar je moet voor je ogen zorgen. Zelfs als u in een speciale bril werkt, moet u speciale gymnastiek voor de ogen doen.

Complex van oefeningen voor de ogen:

  • Sluit je ogen en draai ze zo hard mogelijk vast gedurende 5-10 seconden. Open vervolgens breed. Je kunt maximaal 10 herhalingen doen.
  • Om uit te rusten, is het nodig om om de paar uur van een korte afstand naar een veraf gelegen gezichtsvermogen te schakelen. Het is heel gemakkelijk om dit te doen. Het enige dat nodig is, is gewoon naar het raam gaan en proberen in de verte kijken en je ogen richten op een bepaald object. Bijvoorbeeld in de verte een oude structuur, op het dak waarvan er een kleine antenne is. Probeer er alle ogen op te richten. Of kies een punt in de verte en kijk er 5-7 minuten naar.
  • Nou, de laatste oefening die je kunt doen. Probeer gewoon naar je neus te kijken. Herhaal kan worden gedaan tot 7-10 keer.
  • Koop indien mogelijk een speciale bril voor het opladen van de ogen (met gaten). Om je ogen te laten rusten, moet je 5-10 minuten een bril dragen en eraan blijven werken.

Wat te zoeken voor de gymnastiek

Zeer weinig mensen weten het, maar het is noodzakelijk om je voor te bereiden op industriële gymnastiek.

Uw aandacht wordt gegeven aan verschillende tips waarmee rekening moet worden gehouden:

  • Voordat u begint met het uitvoeren van een reeks oefeningen, moet de ruimte goed geventileerd zijn. Het volstaat om de vensters een paar minuten te openen.
  • Houd niet alleen de temperatuur in de kamer in de gaten, maar ook de luchtvochtigheid. In de zomer maken veel medewerkers misbruik van de airconditioner, wat leidt tot koeling van het lichaam. Houd er rekening mee dat de temperatuur in de kamer niet lager dan 15 en hoger dan 25 mag zijn. Wat de luchtvochtigheid betreft, is de normale werking niet meer dan 70%.
  • Oefening is nodig in comfortabele kleding en schoenen. Als u een kantoormedewerker bent, staat de dresscode u niet toe om naar de werkplek te komen in sneakers en sportbroeken. Desondanks kunt u tijdens het trainen een trainingspak dragen of uw jas en hoge hakschoenen uittrekken. Niets zou je beweging kunnen belemmeren.
  • Je kunt een complex van oefeningen uitvoeren op de muziek. Het is het beste om klassieke muziek te gebruiken, die je niet alleen helpt ontspannen en ontspannen, maar ook het hele complex van noodzakelijke oefeningen correct uitvoert.
  • In de ochtend is het de moeite waard om intensieve oefeningen op te geven, omdat deze actieve transpiratie bevorderen.
  • Eet of eet niet goed, voordat u oefeningen doet. Na het turnen kunt u een glas stil water drinken. Het is beter om een ​​kopje thee of koffie op te geven.