Beoordeling van lichaamsparameters

Symptomen

Wellness evaluatie

Diagnostische schalen - vetanalysator Tanita helpen om te voeren Wellness-assessment thuis.

U kent onmiddellijk het gehalte aan vet en water in uw lichaam, evenals zulke belangrijke indicatoren voor uw gezondheid als:

  1. Percentage lichaamsvet
  2. Percentage water in het lichaam
  3. Percentage intern vet
  4. Botmassa
  5. Spiermassa
  6. Fysieke type evaluatie
  7. Metabolische snelheid en uw metabolische leeftijd

De nieuwste methode die wordt gebruikt in de analysator van vetmassa, kunt u deze indicatoren thuis bepalen.

Vaak worden de termen "obesitas" en "overgewicht" als synoniemen beschouwd, maar dit is niet hetzelfde. Gewicht is het totale gewicht van het lichaam, inclusief botten, spieren, water, vet, etc. Overgewicht - het lichaamsgewicht van een bepaalde persoon, overschrijdt wat als de norm voor zijn groei wordt beschouwd. Obesitas is een overmatige ophoping van vet in het lichaam, wat een gevaar voor de gezondheid oplevert. Vaak treedt dit op wanneer de energie die met voedsel in het lichaam wordt ingevoerd, groter is dan het energieverbruik.
Wetenschappers hebben een directe relatie aangetoond tussen overtollig vet in het lichaam en het risico op het ontwikkelen van diabetes, hart- en vaatziekten. Overgewicht is niet altijd een indicator van obesitas, omdat mensen verschillen in lichaamsgrootte, vorm en type toevoeging. Bij atleten kan het lichaamsgewicht bijvoorbeeld dramatisch worden verhoogd in vergelijking met de norm voor de groei (vanwege spiermassa), maar ze kunnen niet als zwaarlijvig worden beschouwd, omdat het vetpercentage in hun lichaam normaal is. Tegelijkertijd kan het vetgehalte bij een normaal gewicht hoger zijn dan de vastgestelde normen, wat een gevaar voor de gezondheid is.

Juiste verhouding van vet, spieren en water in het lichaam

loading...

Heel vaak hoor je dat een meisje wil afvallen en wegen, bijvoorbeeld vijftig kilogram. Het dieet helpt om het gewenste te bereiken, maar niet voor lang. Zodra de uithongering stopt, keert het initiële gewicht terug. Het gebeurt omdat we niet nadenken over hoe we afvallen. Het lijkt ons dat het vet weggaat, maar in feite is er een verbranding van spieren of verlies van water. Hoe je op de juiste manier gewicht verliest, zodat je niet de spieren en de benodigde vloeistof verliest en begrijpt hoe het lichaam de verhouding tussen vet, water en spieren moet zijn - we zullen dit in detail begrijpen.

De verhouding tussen vet, water, spieren. Norm voor het lichaam

loading...

Natuurlijk is deze verhouding op elke leeftijd anders. Artsen geloven dat vanaf de leeftijd van vijftien tot negentien, idealiter, als het lichaam minder dan 12% vet heeft, het is toegestaan, als 12 tot 17%, zeer slecht is, als meer dan 22%. Van twintig tot dertig jaar, in het ideale geval, als het lichaam minder dan 13% vet bevat, is het toegestaan ​​van 13 tot 18%, zeer slecht als het meer dan 23% is. Elke volgende tien jaar moet een procent worden toegevoegd aan deze cijfers. Van dertig tot veertig, bij voorkeur minder dan 14% vet. Van veertig tot vijftig minder dan 15%, van vijftig tot zestig minder dan 16%, enz.

Bovendien zijn artsen van mening dat het menselijk lichaam van vijftien tot negentien jaar voor meer dan 56% uit spierweefsel moet bestaan. Van twintig tot dertig meer dan 54%, van dertig tot veertig meer dan 52%, enz.

En ook, volgens deskundigen, zou het menselijk lichaam op elke leeftijd voor meer dan 65% uit water bestaan, het is toegestaan ​​als in het lichaam 50-65% van het water erg slecht is, minder dan 50%.

Hoe de verhouding vet, water en spieren in je lichaam te meten?

loading...

Leer dat de verhouding tussen vet, water en spieren in uw lichaam in elk medisch centrum kan zijn. Artsen kunnen metingen verrichten met behulp van een speciaal apparaat - remklauw of met behulp van een computertomografie. Er is ook een dergelijke studie als bio-elektrische analyse van de lichaamssamenstelling.

Als u niet de gelegenheid hebt om een ​​speciaal onderzoek in een medisch centrum te ondergaan, kunt u geschatte thuismetingen uitvoeren. Om dit te doen, moet je Sheldon classificeren, wat hij in de vorige eeuw deed, nadat hij de gegevens van ongeveer 50 duizend mensen had bestudeerd. Sheldon geloofde dat alle mensen in drie soorten zijn verdeeld. De eerste is mensen die geen problemen hebben met overgewicht, ze hebben smalle botten en lange armen en benen. De wetenschapper noemt dergelijke mensen ectomorf. Meestal hebben ze een klein percentage vet en spieren in het lichaam. Het tweede type is mensen met brede botten. Hun Sheldon werd mesomorf genoemd. Meestal hebben ze meer spieren in het lichaam dan vet. Het derde type is mensen met overgewicht. Hun Sheldon werd endomorf genoemd. In hun lichaam domineert vet meestal de spiermassa.

bodysuper.ru

loading...

Hoe om gewicht te verliezen zonder schade aan de gezondheid

loading...

Op zoek naar iets? Probeer te zoeken!

Hoeveel lichaamsvet, spieren en water?

loading...

Hoeveel lichaamsvet, spieren en water?

loading...

Heel vaak voor een persoon die besloot om af te vallen, de geliefde figuur ideaal gewicht wordt een soort van "fixe idee". Elke morgen als we op de weegschaal staan, hopen we dat we een afname in gewicht zullen zien, wat ons een beetje dichter bij het ideaal zal brengen. We zijn boos als we zien dat we vandaag meer wegen dan gisteren, proberen onze fouten te analyseren. Maar hoe vaak denkt een afslankend persoon hoe hij afvallen? Wat is de gewenste loodlijn van vet (hoe weten we het allemaal zeker)? Of misschien zijn we afgevallen door water uit het lichaam te verliezen of af te vallen door spieren te verbranden?

Dit is waar ik het over wil hebben in dit artikel - waar ons lichaam uit bestaat, welke normen er zijn, waar naartoe moet worden gestreefd.

Normen van vet, water en spieren in het menselijk lichaam.

loading...

Om een ​​analyse van de lichaamssamenstelling te maken, zal ik medische gegevens verstrekken over de normen voor het vetgehalte, de spieren en het water in het lichaam, afhankelijk van het geslacht en de leeftijd van de persoon:

Tabel met percentage vet in het menselijk lichaam

Tabel van de inhoud van spierweefsel in het menselijk lichaam

Tabel met botmassa in het menselijk lichaam

Hoe de samenstelling van het lichaam te meten. Wat is de Body Composition Analyzer?

loading...

Als u niet de mogelijkheid heeft om de volgende manieren te gebruiken om de hoeveelheid vet, water en spieren in uw lichaam te meten, gebruik dan de gemakkelijkste manier - ga in de spiegel staan, beschouw uzelf zorgvuldig. Evalueer je figuur, vergelijk het met de classificatie van G. Sheldon, die hij in 40 jaar van de vorige eeuw creëerde, 46.000 mannen en vrouwen fotografeerde en matte. Sheldon beschreef drie soorten figuren die inherent zijn aan de mens:

  • Ectomorphic type figuur. Mensen van dit type hebben smalle botten, ze hebben lange armen en benen. Maar het percentage vet en spieren in het lichaam is vrij klein. Eigenaren van dit type figuur hebben een intensieve stofwisseling, het probleem van overgewicht is hen niet bekend.
  • Mesomorfe soort van een figuur. Zulke mensen hebben brede botten, spierweefsel heeft de overhand op vetzuren. Bij dergelijke mensen reageren spieren sneller dan alle andere typen figuren op fysieke stress, waardoor ze een prachtige opluchting krijgen.
  • Endomorfisch type figuur. Bij mensen van dit type hebben de botten gemiddelde statistische parameters, vetweefsel is meer spieren, het metabolisme is verlaagd. Deze mensen hebben meestal last van overmatig lichaamsgewicht.

Het type lichaamsbouw wordt van nature aan de mens gegeven, maar als je het weet, kan je conclusies trekken over je basale metabolische snelheid, het correct corrigeren dieet, fysieke activiteit.

Er zijn andere manieren om de samenstelling van het lichaam te bepalen:

  1. Met behulp van een schuifmaat. Met dit apparaat worden huidplooien gemeten op bepaalde plaatsen in het lichaam. De verkregen indices worden vergeleken met speciale tabellen en het percentage subcutaan vet in het lichaam wordt berekend. het percentage intern vetgehalte op deze manier kan niet worden gemeten. Dit is een handige methode, die de aanwezigheid van het instrument zelf vereist, een assistent en geen exact antwoord geeft op de kwestie van de samenstelling van het lichaam.
  2. Gebruik van computertomografie of infraroodstraling. Deze methoden zijn alleen beschikbaar in medische instellingen, dus ik zal ze niet in meer detail bespreken.
  3. Bio-elektrische impedantie-analyse van de lichaamssamenstelling is gebaseerd op verschillende elektrische weerstanden van vet, spieren en water. Het analyseapparaat voert een onschadelijke zwakke elektrische impuls door het menselijk lichaam, analyseert de snelheid van zijn passage. Op basis van speciale formules die rekening houden met de groei, het geslacht en de leeftijd van een persoon, wordt de lichaamssamenstelling berekend. Op hetzelfde principe, veel modern vloerschalen lichaamssamenstellingsanalysatoren (lees hier).
  4. Je kunt de samenstelling van het lichaam ruw schatten met behulp van rekenmachines op basis van de Jason-Pollock-formule. De berekeningen houden rekening met de indicatoren van het menselijke volume, de groei, het gewicht en het geslacht. 100% nauwkeurigheid van dergelijke rekenmachines heeft het niet, maar het is goed mogelijk om een ​​idee te geven van de hoeveelheid vet in uw lichaam.

Op basis van mijn persoonlijke ervaring zal ik zeggen dat de lichaamssamenstelling met gezond gewichtsverlies (3-4 kg per maand) niet snel verandert. Daarom is het redelijker om de weegschalen-analyseapparatuur aan het begin van het gewichtsverliesproces in een fitnessclub te gebruiken en vervolgens de dynamiek eens in de twee maanden te volgen.

Hoeveel in het lichaam van vet.

Sinds dit artikel schrijf ik voor mensen die willen afvallen, is het belangrijk voor hen om het eerste percentage vet in het lichaam te bepalen. Het is duidelijk dat men moet streven naar gezonde indicatoren - de vetgehalte-norm heeft een bereik, voor vrouwen is het van 18% tot 26%, en voor mannen, van 10% tot 18%.

De ondergrens van het lichaamsvetgehalte (minder dan 18% voor vrouwen en 10% voor mannen) wordt nagestreefd door atleten om te concurreren, het zogenaamde fitnesscijfer. Het is voldoende voor gewone mensen om binnen de gemiddelde indicatoren te blijven. Probeer niet het vetpercentage in uw lichaam te verlagen tot minder dan de fysiologische norm. Dit kan leiden tot een ernstige hormonale onbalans, vooral bij vrouwen, om de productie van de vrouwelijke geslachtshormoon-estragen te verminderen en het mannelijk geslachtshormoon te verhogen - testosteron. Het ontbreken van oestrogeen bij vrouwen kan leiden tot onregelmatige maandelijkse (dysmenorroe), volledige stopzetting ervan (amenorroe), botziekte veroorzaken zoals osteoporose, waarbij de botten dun en minder duurzaam worden.

In de medische praktijk wordt een classificatie van de mate van obesitas ontwikkeld, afhankelijk van het percentage vet in het lichaam:

classificatie van obesitas bij vrouwen, afhankelijk van het vetgehalte in het lichaam

En tot slot wil ik je laten zien hoe de cijfers van mannen en vrouwen met een verschillend vetgehalte in het lichaam eruit zien.

Totaal watergehalte: norm in procenten

loading...

Water is de belangrijkste omgeving waarin vitale processen plaatsvinden. Het maakt deel uit van de structuur van alle organen, weefsels en cellen, dus het is onmogelijk om een ​​persoon zonder zich voor te stellen.

Het belang van water voor het lichaam

loading...

Het is buitengewoon noodzakelijk, omdat het verantwoordelijk is voor veel interne processen, waardoor we gezond kunnen blijven. Dus het water:

  • handhaaft de natuurlijke vochtigheid van slijmvliezen en huid;
  • versterkt de spieren en beschadigt de beweging van de gewrichten;
  • verwijdert de producten van het metabolisme uit de cellen;
  • verlicht gifstoffen en andere onveilige stoffen;
  • levert hormonen, enzymen, zuurstof en voedingsstoffen aan alle uithoeken van ons lichaam;
  • Elimineert afvalproducten;
  • regelt de temperatuur enzovoort.

Daarom houdt het handhaven van een gebalanceerd vloeistofniveau in het lichaam aan dat het op een gecoördineerde manier werkt, dat alles binnen de norm valt en dat het risico op problemen minimaal is.

Natuurlijke schommelingen in de waterbalans

loading...

Het vochtgehalte in het lichaam van elke persoon is niet statisch: het verandert zowel overdag als gedurende de maand. En het beïnvloedt alle fysiologische processen. Als gevolg hiervan worden eventuele significante veranderingen in het watergehalte weerspiegeld in de indicatoren voor de lichaamssamenstelling. Na langdurige slaap is het lichaam bijvoorbeeld meer vatbaar voor vochtverlies.

Daarnaast zijn er verschillen in de verdeling van vocht, gebaseerd op het tijdstip van de dag. Dus overdag is de persoon actiever, dus verliest hij dan veel vloeistof. In geen kleine hoeveelheden wordt het uitgevoerd met:

Onder andere factoren die de mate beïnvloeden watergehalte in het lichaam, zijn voeding, medicijnen, ziekten, mate van fysieke activiteit, klimaatzones van verblijf, mate van aanpassing aan droge weersomstandigheden, alcoholgebruik. Om al deze hulpschalen-analysers van de lichaamssamenstelling, evenals professionele medische schalen te volgen, gepresenteerd in de relevante secties op onze website.

En er is nog een belangrijke factor die een constante monitoring vereist, om idealiter een evenredige balans te handhaven. Aldus neemt het vloeistofniveau in het lichaam af gelijktijdig met de toename in vetweefsels. Dit betekent dat de persoon met overtollig vet lichaamsvocht onder het gemiddelde ligt. Terwijl met het verlies van vetweefsel de hoeveelheid water begint te herstellen.

Lichaamssamenstelling. Hoe de verhouding tussen vet en spiermassa bepalen?

loading...

Het concept 'gewicht' is grotendeels betekenisloos, als een indicator van de mate van perfectie van het lichaam, gezondheid, fysieke aantrekkelijkheid of iets dat met mensen te maken heeft. Als u geen sporter bent die zich voorbereidt op wedstrijden in een bepaalde gewichtscategorie, dan is het uw taak om een ​​lichaam te bouwen en niet om het gewenste gewicht te bereiken.

"Het percentage lichaamsvet is een indicator van de lichaamssamenstelling. In tegenstelling tot het gewicht is het vetgehalte in het lichaam relevant voor alle belangrijke aspecten van de structuur van uw lichaam. " - Rob Fagin, auteur van "Natural Hormone Wellness".

"Gewichtsverlies is het verkeerde doel. Je moet je gewicht vergeten en in plaats daarvan concentreren op het verliezen van vet en het verkrijgen van spieren! "- Dr. William Evans, auteur van" Biomarkers. "

Spieren - tegen vet

loading...

Misschien is het waar dat schoonheid in de ogen van een observator is, maar laten we eens naar de feiten kijken - de spieren zien er beter uit dan het vet. Vet vult alle lijnen en "depressies" die verschillende spiergroepen van elkaar scheiden. Het ligt in een dikke, losse laag, verbergt de precieze vormen van spieren eronder en geeft het hele lichaam een ​​rondheid, zachtheid en deeg. Spieren - dit is wat je lichaam een ​​precieze en sportieve uitstraling geeft. Maar ze hebben niet alleen esthetische waarde. Je doel moet zijn om spieren te bouwen en te behouden, niet alleen voor schoonheid, maar ook voor hen om aan je lichaam te werken.

Spieren zijn een geheim wapen in de oorlog tegen vet. Spieren zijn een "metabole oven" die calorieën verbrandt, zelfs wanneer je slaapt en tv kijkt. Spieren zijn een actief weefsel, het is een katalysator voor de stofwisseling. Vet blijft net werkloos in de bosjes op je lichaam.

Helaas letten de meeste mensen niet op het aantal spieren, omdat ze ook een almachtig volume aanbidden. Dit is een grote fout!

De meeste mensen zijn volledig geobsedeerd door gewicht. Het probleem met de gewichtsindicator is dat deze u geen informatie geeft over welk deel van uw gewicht vet is en wat de spier is. Een ander probleem is dat de gewichtswaarde sterk kan variëren gedurende de dag, afhankelijk van het niveau van waterverzadiging van uw lichaam. Het kan het echte beeld vervormen.

Afvallen is heel eenvoudig. Het verliezen van vet is lange tijd, zonder verlies van spiermassa, veel moeilijker. Als je alleen maar gewicht wilde verliezen, kon ik je laten zien hoe je 4-7 kg verliest. voor slechts één weekend, gewoon als gevolg van uitdroging, met behulp van natuurlijke diuretica. Bodybuilders en worstelaars doen dit altijd om in de gewichtscategorie te passen.

Maar wat is hier goed aan, als het gewicht daalt, is water, en komt alles binnen een paar dagen terug?

Als je sterke spieren wilt hebben, een slank lichaam wilt en voor eens en voor altijd het dieet verlaat, moet je je bezorgdheid over de gewichtsindicatoren vergeten en in plaats daarvan je vooruitgang evalueren op basis van het gewicht van het magere lichaam en de vetlaag. Het negeren van het gewicht ten gunste van de vetlaag is een ernstige mentaliteitsverandering, maar dit is belangrijk voor duurzaam succes op de lange termijn.

Tabellen van groei en gewicht - verouderd

loading...

Een van de meest gebruikelijke methoden om uw "ideale gewicht" te bepalen, is de tabel met de verhouding tussen gewicht en lengte. Deze tabellen, vaak gebruikt door verzekeringsmaatschappijen, artsen, sportteams en de strijdkrachten, geven aan hoeveel u hoeft te wegen, alleen op basis van uw groeipercentage. Hoewel deze tafels nog steeds populair zijn, zijn ze erg onnauwkeurig, vooral voor sporters en bodybuilders, die meer spieren hebben dan de meeste mensen.

Met een hoogte van 177 cm, zal een mannelijke bodybuilder met een gewicht van 90 kg de norm uit de tabel met gewicht en lengte aanzienlijk overschrijden. Bij een dergelijke atleet kan het niveau van de vetlaag echter worden uitgedrukt door een enkel getal, en het zal een pers hebben met uitgesproken "zes blokken".

Aan de andere kant kunnen mensen met een "normaal" lichaamsgewicht gemakkelijk worden geclassificeerd als zwaarlijvig als u hun vetniveau evalueert.

Bijvoorbeeld in 48 kg. vrouwen kunnen een vetlaag van 33% hebben. Een man met een gewicht van 78 kg. kan 27% vetlaag zijn. Beide hebben een "aanvaardbaar" lichaamsgewicht, volgens de tabellen, maar hun vetniveaus komen overeen met de categorie "zwaarlijvig". Deze mensen, die een klein gewicht hebben, maar een hoge vet- tot spiermassa, noem ik 'magere dikke mensen'.

De tabel met groei en gewicht geeft geen idee van de toestand van de vetlaag

loading...

De reden voor deze discrepantie tussen het zogenaamde "ideale gewicht" en de ideale vetlaag ligt voor de hand:

"Ideaal gewicht" uit de tabellen van gewicht en hoogte houdt helemaal geen rekening met de vetlaag; daarom kunnen ze je niet precies adviseren hoeveel je moet wegen.

Gewichtsverlies is niet hetzelfde als vetverlies. Gewichtsverlies is niet zinvol als het gewicht wordt verlicht door spiermassa. Evenzo is het toevoegen van gewicht niet gelijk aan het toevoegen van vet (gewichtstoename in een dun lichaam is altijd handig). Dus vergeet de "ideale schalen" en concentreer u vooral op de "ideale vetlaag".

De body mass index (BMI) is een andere nutteloze indicator?

loading...

Het bepalen van de body mass index (BMI) is een andere populaire manier om erachter te komen hoe "nuttig" je gewicht is. Net als de groei- en gewichtentabellen is BMI een zwakke manier om de conditie van het lichaam te beoordelen, omdat het ook geen rekening houdt met de verhouding tussen vet en spierweefsel.

Volgens het handboek "Fysiologie van sport en lichaamsbeweging", Vilmore en Costilla, wordt BMI gedefinieerd als

"De indicator voor overgewicht of obesitas, vastgesteld als een resultaat van het delen van het gewicht (in kilogram) door de hoogte (in meters) op het plein."

Volgens de inhoud van het tekstboek, heb je overgewicht als je een vrouw bent met een BMI = 27,3 of hoger of als je een man bent met een BMI = 27,8 of hoger. Het geeft ook aan dat BMI de lichaamssamenstelling nauwkeurig weergeeft en een betere indicator is voor de lichaamsconditie dan het gewicht alleen. (Het zegt zelfs dat je dood kunt gaan als je BMI 25 of meer is).

Ik kan het nog steeds eens zijn met de stelling dat BMI een meer accurate indicator is van gezondheid en fysieke conditie dan lichaamsgewicht alleen, maar de stelling dat BMI de lichaamssamenstelling accuraat weergeeft, is absolute onzin!

Ik zal u een voorbeeld geven van hoe BMI onhoudbaar is, als een indicator van de lichaamssamenstelling.

Laten we een topsporter nemen. In het laagseizoen kan het ongeveer 91,36 kg wegen. en de groei is 172 cm. Laten we nu deze indicatoren in de BMI-formule vervangen en zien wat we zijn gekomen:

1.72 meter op het plein = 2.96 meter.
91,36 kilogram / 2,96 meter = 30,86 BMI.

Als we zijn fysieke conditie beoordelen volgens BMI = 30.86, dan loopt hij een serieus gezondheidsrisico en moet hij dringend afvallen. Maar het is duidelijk dat dit niet zo is. Zelfs als hij zich niet in de voorbereiding op de wedstrijd bevindt, is zijn vetlaag zelden een getal van twee cijfers.

Bodybuilders en andere atleten hebben een groter lichaamsgewicht dan de gemiddelde persoon en zullen daarom worden geclassificeerd als overgewicht als BMI wordt gebruikt als een meetcriterium. Integendeel, iemand kan een "gezonde" BMI van 19 - 22 hebben en tegelijkertijd een gevaarlijk hoog niveau van vetlaag ("magere dikke man").

BMI is een slechte indicator voor uw gezondheid, fysieke fitheid of ideaal gewicht. Vergeet tabellen van gewicht en lengte en BMI; de juiste oplossing is het testen van de vetlaag.

Test vetkussen

loading...

Bepaal de samenstelling van het lichaam is noodzakelijk, zodat u afzonderlijk het vet en afzonderlijk kunt observeren - de spieren. In plaats van alleen het gewicht van het lichaam te observeren, kunt u door analyse van de lichaamssamenstelling scherpstellen op de vetlaag en de massa van het magere lichaam. Een andere reden om de lichaamssamenstelling te meten, is dat je je voortgang kunt controleren en continue feedback hebt. Vanaf het eerste hoofdstuk over het stellen van doelen, heb je geleerd hoe belangrijk het is om een ​​manier te hebben om objectief de voortgang te meten. Wekelijkse analyse van de lichaamssamenstelling stelt u in staat de effecten te meten en vast te leggen die uw dieet en lichaamsbeweging op het lichaam hebben.

Veel mensen nemen de activiteit voor prestatie. Ze zitten duidelijk snel op het dieet en werken hard in de sportschool - het probleem is dat ze geen resultaten krijgen en het niet eens opmerken omdat ze de resultaten niet meten!

Stephen Covey, auteur van 'Seven Skills of Highly Effective People'. Krachtige hulpmiddelen voor persoonlijke ontwikkeling, "schreef:

"Veel mensen beklimmen elke dag de ladder van succes, alleen om te ontdekken dat het tegen de verkeerde muur leunde!"

Als u uw resultaten niet meet met tests van lichaamssamenstelling, kan het zijn dat u uw wielen laat ronddraaien (verbrandt energie), maar nergens heen gaat of zelfs een processie leidt die de verkeerde kant opgaat!

Je kunt oefenen, oefenen, oefenen, maar zonder de constante feedback die lichaamssamenstellingstests geven, kun je niet weten of al deze activiteit je dichter bij het doel brengt. De enige doelen die uw inspanningen waardig zijn, zijn vetverlies en spieropbouw, en niet gewichtsverlies en gewichtstoename.

Als u bijvoorbeeld gewicht verliest, maar het type verloren gewicht spieren is, beweegt u zich in de verkeerde richting en moet u uw programma wijzigen! Als je vet verliest en je spieren spaart, dan werkt je programma en hoef je niets te veranderen.

Wat is het gemiddelde vetlaagniveau?

loading...

Het gemiddelde percentage vet in het lichaam varieert afhankelijk van geslacht en leeftijdsgroep. Vanwege oestrogeen (vrouwelijk geslachtshormoon) hebben vrouwen 5% meer vet dan mannen. De gemiddelde vrouw heeft ongeveer 23% vetlaag en de gemiddelde man - ongeveer 17%. Zowel bij mannen als bij vrouwen met ouderdom neemt de vetlaag toe, terwijl het gewicht van het dunne lichaam afneemt.

Volgens Dr. William Evans, een onderzoeker bij het Human Nutrition Research Center, verliest de gemiddelde persoon 3 kg. de massa van een magere lichaam elk decennium na het bereiken van de leeftijd van 20 jaar. De snelheid van verlies van spiermassa neemt toe met 45 jaar. Met de leeftijd bouwen de meeste mensen vet op, zelfs als het lichaamsgewicht niet veel verandert; spieren samentrekken als vet zich ophoopt. De gemiddelde mannelijke student (op de leeftijd van 20) heeft een vetlaag van ongeveer 15%. Een gemiddelde man van middelbare leeftijd, die een sedentaire levensstijl leidt, heeft een vetlaag van 25% of meer.

Wat is het "ideale" vetlaagniveau?

loading...

Houd er rekening mee dat de vetlaagniveaus lager zijn dan het gemiddelde bereik, niet noodzakelijkerwijs het ideale bereik. Wie wil immers gewoon "gemiddeld" zijn?

De vetlaag, die 25% is, plaatst de vrouw statistisch in de "middelste" categorie, maar dit niveau hoeft niet noodzakelijk ideaal te zijn. Het optimale vetpercentage voor niet-sporters is ongeveer 10-14% voor mannen en 16-20% voor vrouwen.

Deze ideale vetlaag-doelen zijn realistisch, haalbaar voor bijna elke persoon en ze kunnen stabiel en lang worden gehouden.

Gewenste vetniveaus voor atleten kunnen nog lager zijn, afhankelijk van de sport. Met deze "ideale" vetlagen ziet u er slank uit en voor het grootste deel slank.

Als je een "scheurend" uiterlijk wilt hebben van de bodybuilder of de winnaar van de fitnesswedstrijd, moet je deze mogelijk nog meer verlagen. De meeste mannen beginnen een uitstekende verdeling te vertonen wanneer ze de gemiddelden verplaatsen naar de hoogste enkele cijfers. Vrouwen zien er gespierd uit wanneer ze het laagste niveau van gemiddelde indicatoren bereiken (tabel 1).

Tabel 1. Nominale schaal van vetlaag

Welk vet is gevaarlijk groot?

Hoge vetgehaltes worden geassocieerd met meer dan 30 gezondheidsproblemen, waaronder diabetes, hypertensie, hart- en vaatziekten, kanker en osteoartritis.
Behorend tot de categorie "klinisch zwaarlijvig" betekent dat de vetlaag een zodanig niveau heeft bereikt dat deze gezondheidsproblemen worden geactualiseerd. De mannen zijn in de borderline situatie op een 25% lichaamsvet en klinisch obesitas bij 30%, terwijl bij vrouwen - borderline - 30% klinisch zwaarlijvig en bij - 35% -s' lichaamsvet.

Hoge niveaus van vetlaag lagere atletische prestaties. Studies hebben aangetoond dat hoge vetgehalten een afname van de prestaties bij het testen van uithouding, snelheid, balans, wendbaarheid en springvermogen tot gevolg hebben.

Tot welk niveau moet de vetlaag worden verlaagd?

De vetlaag kan niet tot nul worden teruggebracht, omdat een klein deel van het vet zich in het lichaam bevindt en noodzakelijk is voor zijn normale werking. Het wordt 'essentieel vet' genoemd. Het nodige vet is nodig voor energieopslag, bescherming van inwendige organen en bescherming tegen warmteverlies. Het noodzakelijke vet wordt gevonden in de zenuwen, hersenen, beenmerg, lever, hart, bijna in alle andere klieren en organen van het lichaam. Bij vrouwen omvat dit vet ook seksegerelateerde vetafzettingen, inclusief het weefsel van de borstklier en de baarmoeder. De noodzakelijke vetlaag is 2-3% voor mannen en 7-8% voor vrouwen.

Competitieve bodybuilders en duursporters, zoals marathonlopers, bereiken het vetlaagniveau tot 2-4% bij mannen en 8-10% bij vrouwen (tabel 2). Met de obsessie van vandaag met het idee om af te vallen, werd de veiligheid van het verlagen van de vetlaag naar zeer lage niveaus vaak in twijfel getrokken. Heel dun zijn is ongetwijfeld nuttiger dan te dik zijn. Pogingen om te lang een extreem laag vetgehalte te handhaven, kunnen echter niet als realistisch of nuttig worden beschouwd.

Tabel 2. Typische gemiddelde vetlaag voor atleten

Vooral het betreft vrouwen. Met zeldzame uitzonderingen, de meerderheid van de vrouwen die proberen om hun lichaamsvet binnen 10-13% te handhaven, kan er problemen met de productie van oestrogeen, verstoorde menstruatiecyclus en normaal functioneren van het voortplantingssysteem, met de leeftijd te kunnen botdichtheid, wat leidt tot een verhoogd risico op osteoporose te verminderen.

Het bereiken van deze extreme parameters van de vetlaag tijdens de wedstrijd is een gebruikelijke praktijk. Maar proberen om deze toestand gedurende een lange periode te behouden, kan tot ernstige problemen leiden. Om een ​​dieet in een cyclische modus te trainen en te behouden, is het nuttiger en redelijker om het niveau van de vetlaag tijdens het seizoen en in het laagseizoen te wijzigen.

Een typische bodybuilder of vrouwelijke fitness-deelnemer behoudt het grootste deel van het jaar een dunne (en gezonde) vetlaag van 13-16% en verlaagt deze vervolgens tot 8-12% tijdens de wedstrijd. Mannen kunnen de vetlaag verlagen tot 3-5% tijdens de wedstrijd, en vervolgens verhogen tot 8-10% in het laagseizoen.

Methoden voor het meten van de lichaamssamenstelling

Gewichten, roulette en spiegel zijn allemaal erg handig, maar ze zijn niet alleen genoeg. Maar waarom niet gewoon een spiegel gebruiken? Het maakt eigenlijk alleen uit of je blij bent met je spiegelbeeld als je naakt voor een spiegel staat, toch?

Het probleem is dat wanneer je elke dag naar jezelf in de spiegel kijkt, het vaak moeilijk is om de dagelijkse en wekelijkse veranderingen op te merken, omdat ze heel langzaam voorkomen. Het kan overstuur en ontmoedigend zijn - gedeeltelijk als het kijken naar groeiend gras.

Bovendien vinden de meeste mensen het moeilijk om objectief hun voortgang te evalueren. Het meest bekende voorbeeld van verwrongen ideeën over zichzelf - anorexia, maar het werkt aan twee kanten: veel bodybuilders en geobsedeerd met de oefening, atleten lijden aan "bigorexia" - een term geïntroduceerd door psychologen, waarvan de betekenis is het best geopenbaard als "omgekeerde anorexia". Dit zijn mensen die altijd denken dat ze niet groot genoeg of gespierd zijn.

Bijna iedereen neemt in zekere mate het beeld van hun lichaam. Je merkt zelden veranderingen in je fysiek op zoals anderen. Dat is waarom je een objectieve, nauwkeurige en wetenschappelijke methode nodig hebt om je voortgang te meten. Er zijn minstens een dozijn methoden om de lichaamssamenstelling te testen.

Verschillende 'experts' zullen waarschijnlijk altijd beweren welke de beste is. Na onderzoek van de "voors" en "tegens" van elke methode, zal je zeker komen tot de conclusie dat om uw doel te bereiken -otslezhivaniya persoonlijke wekelijkse promotie -testen "huid fold" is de makkelijkste en meest praktische methode.

Wegen onder water (hydrostatisch)

Hydrostatisch testen, of onderwaterweegschalen, is altijd als een "gouden standaard" beschouwd in het meten van de lichaamssamenstelling, in vergelijking met alle andere methoden.
Misschien echt heel effectief, hydrostatische testen heeft zijn nadelen: de belangrijkste is niet altijd mogelijk en handig - om in het water te duiken.

Om het bedrag van uw vet met behulp van de hydrostatische methode te bepalen, zak je in het water zitten op de stoel, die is opgehangen aan de balans (stel zette zich in een gigantische schaal pan, bestemd voor het wegen van boodschappen, en dan ben je ondergedompeld in water in de tank of in het zwembad). De reden voor hydrostatische wegen is het feit dat vet naar voren komt en de spieren zinken. Hoe dikker je bent, hoe sterker je naar boven komt en hoe meer je zweeft, hoe minder je onder water zult wegen. Hoe minder vet je hebt, hoe meer je zult zinken en meer weegt onder water.

Hydrostatisch wegen heeft andere nadelen. Verschillende factoren kunnen de nauwkeurigheid van de analyse beïnvloeden. Afrikaanse Amerikanen hebben bijvoorbeeld dichtere botten dan andere rassen, en als gevolg daarvan hebben ze misschien een lager percentage vetgehalte dan een hydrostatische meting laat zien. Bovendien hebben mannen meestal dichtere botten dan vrouwtjes, en ze zijn ook dichter bij jongeren dan bij ouderen.

Als je het ras, de leeftijd en het geslacht niet zorgvuldig overweegt, kan de beoordeling van de vetlaag grotendeels verkeerd zijn.

Een andere factor die de resultaten van de analyse kan beïnvloeden, is uw "restvolume". Restvolume is de hoeveelheid lucht die in uw longen achterblijft na een volledige uitademing. Voordat je in de tank duikt, moet je alle lucht uit de longen uitademen. Als je niet alle lucht uit je longen kunt ademen voordat je wordt ondergedompeld, heb je een hoger vetgehalte in het lichaam dan je werkelijk hebt.

Hydrostatische weging wordt meestal uitgevoerd in ziekenhuizen en universitaire onderzoekscentra. Dit kan een dure oefening zijn, hoewel je je in sommige universiteiten kunt aanbieden om jezelf aan te bieden als een object voor experimenten door wetenschappers - studenten in hun onderzoekswerk. Onder alle omstandigheden is onder water wegen niet erg praktisch, hoewel het interessant is om dit een keer te doorstaan, althans alleen voor 'plezier'.

Bio-elektrische weerstandsanalyse

Bio-elektrische weerstandsanalyse (BAC) meet de vetlaag, door de elektrische geleidbaarheid van de weefsels van uw lichaam te meten. Het gewicht van een dun lichaam, vanwege het hoge watergehalte, is zeer elektrisch geleidend. Vet, vanwege het lage watergehalte, detecteert de eigenschappen van de isolator en is daarom minder elektrisch geleidend. De analyse wordt uitgevoerd door elektroden op de huid van uw rechterpols en rechterbeen te bevestigen. Dan passeer je door je lichaam een ​​zwakke elektrische stroom, het meten van de weerstand van spieren, botten en vetweefsel. Het meten van de aflezing in eenheden van "Om", bepaalt de dikte van de vetlaag.

Omdat de analyse is gebaseerd op de watertoestand van uw lichaam, kunnen de resultaten fluctueren afhankelijk van de hydratatie van uw lichaam. Als u uitgedroogd bent als gevolg van blootstelling aan alcohol, cafeïne, lichaamsbeweging of intens zweten, zijn de resultaten wellicht onjuist. Omdat uw waterhuishouding ook varieert met het tijdstip van de dag, kunnen de resultaten van de analyses die 's ochtends worden uitgevoerd heel verschillend zijn van de nacht.

De studie toont aan dat BAS een redelijk betrouwbare en goed onderbouwde techniek is voor het meten van de lichaamssamenstelling. Deze methode neigt echter naar het overschatten van de vetlaag in sportgroepen (zoals bodybuilders). Momenteel zijn er formules ontwikkeld voor het bepalen van de vetlaag voor de gemiddelde bevolking, dus bodybuilders en sporters testen het liefst voor een "huidplooi".

Vetweegschalen ALS en vetverliesmonitor

Een relatief nieuwe methode op een aantal manieren om de vetlaag te testen, is de "vetweegschaal" en het testen met behulp van handgreep. De populairste schalen zijn gemaakt door Tanita. De meest populaire "vetverliesmonitor" wordt geproduceerd door Omron. De vetweegschalen en monitoren werken door de ALS, hoewel dit niet hetzelfde is als de standaard BAS-analyse die is uitgevoerd met de elektroden op de arm en het been.

Fabrikanten snel even naar de wetenschappelijke literatuur waarmee de betrouwbaarheid van ALS, maar de studies waaruit blijkt dat de nauwkeurigheid van ALS of "monitor" gezien de schaal een beetje gedragen. Het grootste deel van de studie gepubliceerd in het gebied van het ALS onderzoek hebben uitgevoerd met een gebruikelijke ALS metingen in het lab, waar je naartoe gaat en aan uw pols en been verbonden elektroden zijn uitgevoerd. De resultaten van deze onderzoeken kunnen niet worden toegepast op ALS-schalen of de monitor, omdat deze technieken de elektrische geleidbaarheid van het hele lichaam niet bepalen. De schalen nemen alleen metingen in het onderste deel van het lichaam. Testen met een monitor voert alleen metingen uit aan de bovenkant van het lichaam.

Het voordeel van het gebruik van BAS-weegschalen is het gemak en de mogelijkheid om metingen thuis uit te voeren - geen van de methoden kan ze overtreffen in termen van gemak en gebruiksgemak. Echter, het winnen in gemak, - je verliest precies. Als u besluit om het evenwicht te gebruiken, houd er rekening mee dat de verkregen op verschillende tijdstippen metingen, inconsistente resultaten kan geven, omdat het niveau van verzadiging van uw lichaam water varieert gedurende de dag. Als u van mening bent dat de schaal u consistente en herhaalde metingen geeft, ga dan door met het toepassen ervan. Wees echter niet verrast als er significante schommelingen en vreemde gegevens zijn. Hoewel de schalen vanuit wetenschappelijk oogpunt niet de juiste bevestiging hebben gekregen, worden ze als 'experimenteel' beschouwd.

Infrarood methode

In het hart van de infraroodmethode liggen de principes van absorptie en reflectie van licht. Metingen worden uitgevoerd door een sonde van de optische vezel op de convexiteit van de biceps te plaatsen. De sonde stuurt een bundel infraroodlicht naar de spier waar de breking plaatsvindt en vervolgens wordt de golflengte gemeten om het totale vetgehalte in het lichaam te schatten.

Apparaat Futrex is het meest voorkomende infraroodapparaat. Gegevens over lengte, gewicht, leeftijd, geslacht, lichaamstype en activiteitenniveau worden in het apparaat ingevoerd en het apparaat drukt de resultaten af. De voordelen van deze methode zijn dat het snel, eenvoudig en niet-invasief (atraumatisch) is. Nadelen zijn de hoge kosten van de machine (3 999 €), twijfelachtige nauwkeurigheid en betrouwbaarheid.

Omtrek en antropometrische methode

Deze methoden voor het bepalen van de lichaamssamenstelling, waarbij de dikte van de vetlaag wordt bepaald, bestaan ​​uit het op verschillende plaatsen meten van de diameter van de bot- of ledemaatomtrek. De singels worden gemeten met een meetlint, terwijl de diameter van het bot wordt bepaald met behulp van een apparaat dat een anthropometer wordt genoemd.

Beide methoden zijn gebaseerd op de aanname dat er een verband bestaat tussen de grootte van het skelet, de lichaamsindices en het gewicht van het magere lichaam. Diameters of singels worden gebruikt in de vergelijkingsvergelijkingen om het lichaamsgewicht zonder vet te bepalen en zo wordt het vetgehalte in het lichaam berekend.

De definitie van de verhouding van de heupomtrek tot de middelomtrek is een van de voorbeelden van de methode omtrekmethode. Je hebt deze diagrammen misschien op internet of in fitnessbladen gezien. Je vervangt gewoon je indicatoren, lengte en gewicht en - alsjeblieft! - Je hebt een vetlaagevaluatie. Analyses zijn eenvoudig, maar ze zijn veel minder nauwkeurig dan die op een andere manier worden verkregen. Studies hebben een aanzienlijke mate van onnauwkeurigheid van deze methode aan het licht gebracht in vergelijking met de methode van "huidplooi" en hydrostatische weging. Ik raad deze methode niet aan. Gebruik het alleen als u geschatte waarden hebt.

Andere methoden

Er zijn vele andere methoden om lichaamsvet te meten, zoals het bepalen van kalium in het lichaam, de totale elektrische lichaam geleidbaarheid, isotopische verdunning, de uitscheiding van creatine uit urine, de totale calciumgehalte, totaal stikstof, totaal plasma creatinine, computertomografie, magnetische resonantie tomografie, echografie, neutronenactivatieanalyse en dubbele fotonabsorptiometrie. Hoewel sommige van deze high-tech methoden ongelooflijk nauwkeurige en nuttig in het laboratorium kan zijn, is geen van hen praktisch niet geschikt zijn voor uw persoonlijk gebruik in het dieetprogramma.

Maar als u uiterst nauwkeurige indicatoren van de samenstelling van het lichaam wilt verkrijgen, dan zal alleen de methode "directe meting" dit doen; dat wil zeggen, de fysieke ontleding van de vetlaag. Het is waar dat je een lijk moet zijn om je vetlaag op deze manier te meten, dus deze methode is niet zo praktisch. Ik zeg dit niet om een ​​list te spelen, maar om te benadrukken dat alle testmethodes voor vetlaag slechts ruwe schattingen zijn, geen 'directe metingen'.

Meting van de "huidplooi". Testen van "chips per centimeter"

Wanneer u een methode kiest voor het testen van de vetlaag, let dan op de uitvoerbaarheid, het eenvoudige gebruik en de consistentie van herhaalde metingen. Schrijf op: testen op de huidplooi.

Testen voor de huidplooi is gebaseerd op het feit dat het grootste deel van uw vetlaag zich direct onder uw huid verzamelt. Dit type vet wordt "onderhuids vet" genoemd. De rest van het vet bevindt zich rond de organen (intern vet) en in spierweefsel (intramusculair vet).

Door de hoeveelheid onderhuids vet te meten, de vouwen van huid en vet op sommige plaatsen te "knijpen", kunt u een zeer nauwkeurige schatting krijgen van het totale percentage vetgehalte. Een gekwalificeerde tester kan de vetlaag meten met een nauwkeurigheid die zeer dicht ligt bij onderwaterweegschalen, de "gouden standaard" voor het testen van de lichaamssamenstelling. Het belangrijkste is dat testen op de huidplooi uiterst praktisch is.

Dit type testen wordt uitgevoerd door een eenvoudig, bankschroefachtig gereedschap dat een diktemeter wordt genoemd. De kaken van de diktemeter klemmen de huid en de vetplooi vast en meten de dikte van de dikke vouw in millimeters. In de uitverkoop zijn er veel verschillende merken diktemeters. Maar ik raad de remklauw Myprotein-remklauw aan, omdat het een van de weinige goedkope (plastic) modellen is waarmee je redelijk nauwkeurige resultaten kunt behalen.

Formules voor het testen op huidplooien

Met diktemeters worden huidplooien gemeten in verschillende delen van het lichaam en vervolgens worden de meetwaarden toegevoegd. Vervolgens wordt het bedrag ingevoerd in de tabel met het percentage vet, dat aan de diktemeter is bevestigd. Deze tabellen zijn afgeleid van de wiskundige vergelijkingen van regressie en bieden u de mogelijkheid om snel een omrekening van de afmetingen in millimeters uit te voeren.

Richt niet te veel op waar de huidplooimetingen worden gedaan. Sommige mensen zijn bezorgd dat het grootste deel van hun schijnbaar zichtbare vet is geconcentreerd in het onderste deel van hun lichaam, en ze proberen metingen te doen aan de huidplooi in het bovenste gedeelte. De vetlaagformules geven je een zeer nauwkeurige beoordeling van je algehele vetlaag met een tot vier indicatoren, zelfs als ze allemaal van de bovenkant van je lichaam worden verwijderd.

Metingen op drie plaatsen zijn voldoende om een ​​nauwkeurige berekening te maken. De meeste onderzoeken hebben aangetoond dat het gebruik van meer dan vier plaatsen de nauwkeurigheid niet aanzienlijk verhoogt, maar het gebruik van minder dan drie plaatsen kan de nauwkeurigheid verminderen.

Hoe nauwkeurig is de huidplooitest?

Technique "huidplooi" wordt soms bekritiseerd vanwege het feit dat het niet mogelijk is om nauwkeurige resultaten te krijgen (hou vooral aan fabrikanten van andere apparaten testen lichaamsvet te doen). Vergeleken met complexe methoden, zoals onderwaters wegen of magnetische resonantie beeldvorming, lijkt testen op huidplooien misschien te simpel om accuraat te zijn.

In feite vereist dit soort testen gewoon veel oefening. De grootste fout is knijpen op de verkeerde plaats of een verkeerde manier om een ​​vouw in te nemen (bijvoorbeeld een horizontale vouw maken, wanneer deze verticaal zou moeten zijn). De analyse van de huidplooi kan net zo accuraat zijn als de persoon die de huidplooi voert.
Dan Duchein, auteur van het "Opus van het lichaam", schreef ooit:

"Ik weet niet waarom diktemeters zo nauwkeurig zijn. Hoewel je meer charmante, sluwe uitvindingen kunt vinden, kan een nieuwe "wasknijper" een nauwkeuriger schatting geven dan welke andere methode dan ook, behalve voor dissectie. Het enige nadeel van het gebruik van diktemeters is het gebrek aan kwalificatie van de operator; maar de praktijk brengt alles tot in de perfectie. "

Wanneer de huidplooitest correct wordt uitgevoerd en door een gekwalificeerde trainer, kunt u bijna net zo nauwkeurige resultaten krijgen als elke andere methode die is ontworpen om mensen te diagnosticeren met een vetlaag in het bereik van 15-35%.

Voor de vetlaag, meer dan 35%, is de nauwkeurigheid van deze methode inderdaad iets lager, en voor slanke mensen is deze techniek het meest nauwkeurig.

De betrouwbaarheid en consistentie van huidplooitesten

Aangezien er veel verschillende soorten diktemeters en formules voor berekening zijn met behulp van de "skin fold" -methode, is het belangrijk dat de metingen door dezelfde persoon worden uitgevoerd en dat elke keer dat hij dezelfde diktemeter en dezelfde formule gebruikt. Nauwkeurigheid is niet zo belangrijk als de betrouwbaarheid en consistentie van herhaalde metingen.

Zelfs met de meest gekwalificeerde conducteurstrainer heeft de techniek van "huidplooi" - en de meeste andere vergelijkbare methoden - een nauwkeurigheid van slechts drie tot vier procent. Als uit onderzoek blijkt dat je 12% vet hebt, maakt het niet echt uit of je vetlaag in werkelijkheid 15% is. Het belangrijkste is dat de methode die in dit geval wordt gebruikt betrouwbaar is in die zin dat je de neiging van je voortgang kunt markeren van de ene naar de andere meting. In feite is dit het enige doel van het testen van de vetlaag - om de voortgang te beoordelen.

Hoe het gewicht van de vetlaag en de massa van het magere lichaam (MHT) te berekenen

Op zich is het vetgehalte in het lichaam niet meer dan een getal - sterker nog, het heeft geen zin, behalve de mogelijkheid om te pocheren als het laag is. De echte waarde van het kennen van het vetpercentage in je lichaam is om het te gebruiken als een hulpmiddel om de voortgang te controleren in termen van kilo's vet en spieren.

De volgende stap in het gebruik van de percentages vet is om uw totale gewicht te verdelen in kilogram vet en spiermassa. Dan kunt u de vooruitgang garanderen in termen van het percentage van het totale gewicht, het gewicht van de vetlaag, MHT en vetgehalte in het lichaam.

Je MHT is het totale gewicht van alle weefsels van je lichaam, met uitzondering van vet. Deze indicator omvat niet alleen spieren, maar ook botten en andere weefsels die geen vet bevatten. Aangezien spierweefsel het grootste onderdeel is van de massa van een mager lichaam, kan het volgen van uw MHT u laten zien of u spieren verliest of opbouwt.

Het volgen van uw MHT is een van de meest bruikbare en belangrijke doelen van het testen van vetlagen.

Om uw MHT in kilogrammen te berekenen, moet u twee dingen weten: het gewicht van uw lichaam en het vetgehalte in het lichaam. Bepaal eerst hoeveel kg. vet is aanwezig in het lichaam, door het vetpercentage te vermenigvuldigen met het gewicht. Op het gebied hiervan kunt u de massa van een dun lichaam berekenen door kg af te trekken. vet van het totale gewicht van je lichaam.

Je lichaamsgewicht is 95 kg. Het vetgehalte in het lichaam is 19%.

Vermenigvuldig het percentage van uw vetlaag met uw gewicht om de kg te vinden. vet:

0,19% * 95 kg = 18,05 kg vet.

Trek kilogrammen vet af van de totale massa om de massa van een dun lichaam te bepalen:

95 kg - 18.05 kg. vet = 76,95 kg. lichaamsgewicht

Een eenvoudig criterium om uw ideale gewicht te bepalen

Nu u het belang van de verhouding van de vetlaag tot het lichaamsgewicht begrijpt en ook dat de tabellen met groeigewicht waardeloos zijn, hoe moet u dan uw ideale gewicht berekenen? Nou, ten eerste maakt het niet uit hoeveel je weegt! Als je een gespierd lichaam hebt zonder een enkele gram zichtbaar vet, kan het je echt schelen hoeveel je weegt?

Het is echter nog steeds redelijk om het streefgewicht in kilogram op dezelfde manier te bepalen als het streefvetgehalte in het lichaam. U kunt uw "ware" ideale gewicht berekenen als u de indicator van uw huidige vetlaag kent en het vetgehalte dat u wilt bereiken.

De ideale gewichtsformule

Om uw ideale gewicht te vinden, moet u het gewenste vetgehalte in het lichaam, uw werkelijke gewicht, lichaamsvet en lichaamsgewicht weten. Om uw ideale gewicht te berekenen, moet u uw huidig ​​lichaamsgewicht eenvoudig verdelen in een dun lichaamsgewichtpercentage zonder uw streefvetgehalte in het lichaam.

De huidige massa van een dun lichaam is verdeeld in het gewenste vetgehalte.

Jij bent een man.
Jouw gewicht: 95 kilogram
Vetgehalte: 19%
Gewicht van het vet: 18,05 kg.
Gewicht van een dun lichaam: 76,95 kg.
Streefpercentage vetgehalte: 12%

Bepaal het percentage van het gewicht van een dun lichaam door het streefvetgehalte af te trekken van 1: (1-0.12 = 0.88)

Deel de massa van een dun lichaam door het percentage van het gewicht van een dun lichaam en bepaal uw ideale gewicht: (76.95 / 0.88 = 87.44)

Uw ideale gewicht met een vetgehalte van 12% is dus 87,44 kilogram.

Invloed van watergewicht op metingen van MHT

Bij gebruik van deze formule moet u rekening houden met de invloed van het watergewicht. Aangezien je lichaam voor 70% uit water bestaat, moet je rekening houden met een watertolerantie van 2-4%. Hoe meer je totale lichaamsgewicht en hoe meer vet je moet verliezen, hoe meer watergewicht je verliest.

Heel vaak kan men een verlies van 1-3 kg waarnemen. voor de eerste week, wanneer u een nieuw programma van voeding en fysieke fitheid begint te implementeren. Omdat water deel uitmaakt van de massa van een mager lichaam, zullen uw berekeningen van de MHT de eerste week of twee worden beïnvloed door waterverliezen. Het zal vergelijkbaar zijn met het feit dat je spieren verliest, maar geen paniek als je een lichte daling in de MHT-waarde ziet - het is gewoon een watergewicht.

Na de eerste week of twee zou het gewichtsverlies moeten stabiliseren op 1 kg. een week of minder en verdere vermindering van het gewicht van het vetvrije lichaam zou minimaal moeten zijn. Vergeet niet dat het moeilijk - zo niet onmogelijk - is om meer dan 1 kg te verliezen. vet in een week. Als u meer dan 1 kg verliest, is een deel van dit volume water of spieren.

Kleine dalingen in het Moskouse Kunsttheater zijn bijna onvermijdelijk en zijn geen reden tot bezorgdheid. Als u herhaalde significante vallen in de MHT-index waarneemt, verliest u spiermassa en moet u onmiddellijk corrigerende maatregelen nemen om verdere verliezen te voorkomen.

Nu je weet hoe je de vetlaag meet en de massa van het magere lichaam berekent, ben je klaar om het materiaal van het vierde hoofdstuk te leren, van waaruit je de resultaten van het meten van je wekelijkse gewicht en lichaamssamenstelling zult gebruiken om je voortgang te volgen.

U moet ook precies weten wat u moet doen als:

- Je verliest veel dun lichaam;
- Je bouwt een vetlaag op;
- Je verliest een tijdje vet en blijft steken op een plateau;
- Over het algemeen gebeurt er niets - je verliest niets en krijgt niets.

producten

Lichaamssamenstellingsanalyse

Door de spiermassa te verhogen en vet te verbranden, verandert u daarmee de lichaamssamenstelling die u van nature hebt gekregen. Het volgen van het proces op de vloerschalen is een ondankbare taak. Door vet te verbranden, kun je niet veel vooruitgang in gewicht zien, want dezelfde trainingen parallel daaraan voegen spiermassa toe. Door spieren te typen, kun je geen groei zien, omdat vet parallel brandt. Kortom, de balans is een onbetrouwbare adviseur die het gewicht niet in slecht en goed verdeelt. Ook hoef je niet altijd een gedeeltelijk beeld in de spiegel te vertrouwen. Dus, de beste controller van je voortgang zal je lichaamssamenstelling controleren.

Waarom is het belangrijk om je lichaamsparameters te kennen?

Het begrijpen van de correlatie van de basisparameters van het lichaam maakt het mogelijk specifieke taken uit te voeren om het gestelde doel te bereiken, namelijk het verminderen en behouden van het gewicht, evenals een set spiermassa.

Na hun eerste fundamentele parameters van het lichaam geleerd, kunt u bijhouden van de dynamiek van veranderingen in deze parameters, en dus ook de kwaliteit van de voeding (om gewicht te moeten verliezen om vet in plaats van water en spier) of een set massa (spieren nodig hebben om te herstellen en niet vet) in de toekomst.

Bovendien, heel vaak, velen geven hun pogingen om gewicht of het gewicht set, zelfs geen tijd hebben om echt beginnen te verliezen, want na het lopen van een paar weken in de sportschool of zitten op een dieet, niet de resultaten in de spiegel te zien. In de spiegel kunt u de resultaten niet zien, maar het apparaat wordt niet voor de gek gehouden. Het legt de kleinste veranderingen vast, wat je stimuleert om verder te gaan naar het doel.

Daarom is de diagnose van lichaamsparameters gewoon noodzakelijk voor alle mensen. We kunnen immers op elke leeftijd een mooi lichaam en welzijn hebben.

Hoe de belangrijkste parameters van het lichaam te meten?

De methode voor het berekenen van de samenstelling van het menselijk lichaam is gebaseerd op de resultaten van medisch onderzoek en wetenschappelijke ontwikkelingen. Speciaal instrument (body analyzer Tanita ) om de samenstelling van het lichaam te bepalen, is in staat om de noodzakelijke parameters van het lichaam te bepalen.

HOE WERKT HET APPARAAT VOOR HET BEPALEN VAN DE LICHAAMSSAMENSTELLING?

Wanneer u op het platform van het instrument stapt, zendt de monitor zwakke, veilige pulsen van elektrische stroom uit die door het hele lichaam gaan. Omdat spierweefsel een grote hoeveelheid water bevat, werken ze als een geleider van elektrische stroom. Vetweefsels bevatten weinig water en zijn voorwerpen van weerstand tegen elektrische impulsen. Resistentie van verschillende weefsels van het lichaam wordt vergeleken met leeftijd, geslacht en gewicht. Op basis van deze gegevens berekent het instrument de basisparameters van de lichaamssamenstelling.

PARAMETER 1 - GEWICHT

U zult uw gewicht en index van uw lichaamsgewicht kennen.

Body mass index Is een waarde waarmee iemand de mate van conformiteit van iemands gewicht en zijn groei kan beoordelen en dus indirect kan beoordelen of de massa onvoldoende, normaal of overmatig is (obesitas).

Op basis van de individuele lichaamsparameters kan het apparaat voor lichaamssamenstelling ook uw optimale gewicht berekenen. Het optimale gewicht is individueel - het is het gewicht dat alleen bij deze persoon hoort, op basis van de basisparameters van zijn lichaam.

Dit is het gewicht dat het lichaam het gemakkelijkst kan behouden.

Het kennen van het optimale gewicht zal u helpen het juiste programma te ontwikkelen voor het veranderen en behouden van gewicht.

Veranderende eetgewoonten en het verbeteren van de basale parameters voor de lichaamssamenstelling kunnen helpen om het gewicht aan te passen en de resultaten gedurende lange tijd te behouden.

PARAMETER 2 - SPIERGEWICHT

Spieren spelen een belangrijke rol, omdat ze de hoofdverbruiker van energie zijn en actief deelnemen aan de besteding van calorieën. Hoe meer fysieke oefeningen, hoe meer spiermassa toeneemt, dienovereenkomstig neemt het niveau van verbruikte energie of calorieën toe. De toename in spiermassa maakt het mogelijk om de stofwisseling te verhogen, wat leidt tot een vermindering (verbranding) van overtollige vetafzettingen, Elke extra kilogram spiermassa verbrandt nog eens 30 kilocalorieën per dag.

Voor normaal functioneren van spieren en het hele lichaam is een proteïne nodig.

Eiwitreserves in het menselijk lichaam zijn praktisch afwezig en nieuwe eiwitten kunnen alleen op twee manieren worden gesynthetiseerd:

• van aminozuren die met voedsel worden geleverd;

• Eiwitten van het spierweefsel van het lichaam.

In caloriearme diëten bevatten weinig eiwitten, en het lichaam wordt gedwongen om zijn eigen spiermassa te spenderen. Dit leidt ertoe dat je afvallen, maar niet door vet te verbranden, maar door je spieren te verliezen. Hetzelfde gebeurt met intense fysieke inspanningen, dus ze hebben een verhoogd eiwitgehalte in het lichaam nodig. Hoe meer volume van je spieren, hoe meer eiwitten je nodig hebt.

Het bepalen van de spiermassa is vooral belangrijk als je begint, hoe je het gewicht vermindert en spiermassa wint. Met een afname in gewicht - om ervoor te zorgen dat het proces van afvallen te wijten was aan het verlies van overtollig vet en aan het in stand houden van de spiermassa. Wanneer spier set - om ervoor te zorgen dat het proces van gewichtstoename vond plaats als gevolg van de stijging is spiermassa, wat zelden gebeurt, omdat de mensen die proberen om gewicht te winnen zelden rekening met de juiste evenwichtige voeding, en meestal eet iets dat kwam bij de hand en een groot bedrag. Als gevolg hiervan is massa-winst niet alleen te wijten aan spieren, maar ook aan vet (en in grote hoeveelheden).

PARAMETER 3 - INTERESSULENTEGEHALTE VAN VET IN HET ORGANISME

Allereerst hebben we het over onderhuids vet. Het is erg belangrijk om de snelheid van het vet te controleren.

Het verminderen van het lichaamsvet en gelijktijdige toename van de spiermassa is een duidelijke indicator van de effectiviteit van het trainingsprogramma en de rationaliteit van gewichtsverlies.

Er is een fysiologische norm voor de vetmassa, die noodzakelijk is voor de gezondheid en hormonale balans in het lichaam. Leer het aanbevolen percentage lichaamsvet, gecorrigeerd voor leeftijd, dat kun je in een aparte artikel.

Het is belangrijk om de hoeveelheid onderhuids vet kennen, want elke kilogram vet bevat 1,5 km van extra bloedvaten, waardoor de belasting op het cardiovasculaire systeem aanzienlijk verhoogt. Overtollig lichaamsvet is de belasting op de wervelkolom en gewrichten verhoogd, naast het overtollige vet is beladen met een verhoogde ophoping van giftige stoffen in het lichaam, dat wil zeggen. A. Vet is slakken depot, en een schending van het hormonale status van zowel vrouwen als mannen.

PARAMETER 4 - INTERNE VET

Intern (visceraal) vet is geconcentreerd in de buikholte en geeft de mate van obesitas van interne organen aan.

Tijdens het programma van gewichtsvermindering en spiermassaversterking, is het belangrijk om de dynamiek van veranderingen in het gehalte aan intern vet te beheersen. Aangezien dit type vet het risico op het ontwikkelen van een aantal ziekten verhoogt, zoals hart- en vaatziekten, diabetes, enz.

PARAMETER 5 - UITWISSELING VAN STOFFEN (basaal metabolisme)

De snelheid van basaal metabolisme (dagelijkse calorische inname door het lichaam in rust, noodzakelijk voor ondersteuning van het leven). Hoe hoger het metabolisme, hoe meer calorieën worden verbrand, hoe lager hoe groter de kans op obesitas met alle gevolgen van dien. U zult ontdekken hoeveel calorieën u per dag kunt consumeren, dat wil zeggen het aantal calorieën dat nodig is voor het leven, rekening houdend met uw fysieke activiteit. Door aan deze figuur de hoeveelheid calorieën toe te voegen die u aan uw dagelijkse activiteiten besteedt, berekent u de totale energiebehoeften van het lichaam voor een dag en kunt u gemakkelijk uw problemen oplossen voor gewichtsverlies of spiermassa.

PARAMETER 6 - WATER

Het percentage water in het lichaam is een van de belangrijkste indicatoren, jeugd en welzijn.

Het hangt ook direct af van hoe gemakkelijk het voor u zal zijn om gewicht te verminderen of te behouden, en ook om spiermassa te krijgen.

Ongeveer 50-65% van het lichaamsgewicht is water. In spierweefsel bereikt het watergehalte 75%. Ze krijgt de hoofdrol in het werk van alle organen van het lichaam:

• biedt een medium waarin alle biochemische reacties van het lichaam

• regelt de lichaamstemperatuur

• draagt ​​voedingsstoffen, zuurstof, enzymen, hormonen in cellen

• verwijdert gifstoffen en stofwisselingsproducten uit het lichaam

• ondersteunt de normale werking van gewrichten

• biedt natuurlijke vochtigheid van de huid en andere weefsels, enz.

Met een tekort aan water zullen de nieren verergeren, de belasting op de lever toenemen, het lichaam slak worden, het metabolisme verslechtert, enz.

Voor het succes van het programma van gewichtsvermindering en gewichtstoename, is het uiterst belangrijk om het watergehalte in het lichaam op normaal in te stellen.

Het watergehalte in het lichaam: