Je hebt precies een maand nodig om te leren hoe je goed moet eten!

Kinderen

Ja, ja, natuurlijk, je weet dat een goed figuur begint met een dieet. Het is echter niet gemakkelijk om vrijwillig akkoord te gaan met deze marteling! Hoe vaak heb je het al geprobeerd, en dat is het einde: voor je weer een vaas met ijs! Ondertussen is de reden voor de tegenvallers eenvoudig. Je kunt niet zomaar de gewoontes breken die je in de loop der jaren hebt ontwikkeld. Nieuwe, al gezonde, gewoonten moeten ook geleidelijk worden gevormd. We bieden u een maandelijks plan aan, waarbij u elke dag slechts één kleine verandering in uw dieet zult bijdragen. Je zegt bijvoorbeeld tegen jezelf: "Ik zal nooit eten in McDonald's!" Ik zweer het! "Dan moet je gewoon je woord houden. Dus, door een kleine stap per dag te doen, kun je je eten een voorbeeldig recht geven voor een maand. En vertraag de kwestie niet in de lange doos! Dit betekent immers dat u en uw figuur later uitstellen!

DAG 1: Schrijf het op! Aan het begin van de fitnesstraining moet u een audit van uw dieet uitvoeren. Start een notitieblok en noteer alles wat je op de dag hebt gegeten, tot het snoep van vorig jaar dat rondviel op de bodem van je tas. Een zorgvuldige analyse van het dagmenu aan het einde van de week toont u de "smalle" plaatsen in het dieet en kan de tekortkomingen verhelpen.

DAG 2: Wat als ontbijt? Volgens statistieken slaat bijna 70% van de jonge vrouwen het ontbijt over of brengen ze een kopje koffie, wat in feite hetzelfde is. Dientengevolge, wordt een brutale eetlust uitgespeeld voor het avondeten, en je sorteert met calorieën. Alleen voor 2 jaar van een dergelijk leven kan een vrouw, weer volgens de statistieken, tot 15 extra pond krijgen! Geef jezelf een bericht dat je vanaf nu regelmatig en stevig zult ontbijten!

DAG 3: Drink water! Moderne drankjes bevatten veel verborgen calorieën. Vergelijk, in een glas cola zit 2 eetlepels suiker! In tegenstelling tot reclame in dieetdranken, zijn er ook genoeg calorieën. Waar is de uitweg? Drink alleen puur water of thee, groen of zwart. En voeg daar geen suiker aan toe! In de zomer, drink gekoelde thee.

DAG 4: Schema kracht. Als je 3 keer per dag eet, moet je elke keer een hoop calorieën opladen. Dit is de juiste manier om vet te verwijderen. Eet 4-5 keer per dag, maar in kleine porties. In feite hebben we het over frequente snacks. Je merkt meteen dat ze begonnen af ​​te vallen!

DAG 5: Vergeet het maar! Als af en toe een wind je naar McDonald's bracht, hang dan een slot op je mond. Alles wat hier wordt verkocht is gecontra-indiceerd in fitness. En laat de salades je niet bedriegen! Ze zijn doorspekt met dikke mayonaise!

DAG 6: Geef me een pauze! Naleving van het dieet kan je gek maken. Dat voedsel droomt je 's nachts niet, een keer per week, om een' vakantie van ongehoorzaamheid 'te regelen. Je kunt alcohol drinken, ijs eten of een fluitje van een cent. En wees nergens bang voor! Het uitgehongerde organisme "verbrandt" alles zonder een spoor achter te laten.

DAG 7: Bereid je voor met de MIND! Bereid jezelf voor en je zult jezelf voor 100 procent beschermen!

DAG 8: Neem het met je mee! Wel, wie zal je op het werk gezond eten geven? Alleen jij! Bereid u van te voren voor en neem voedsel mee in plastic dozen. Ten eerste, beperk plantaardige salades op plantaardige olie en sandwiches van volkoren brood en gekookt vlees. Als je je op je gemak voelt, rekruteer je iets diepzinnigs.

DAG 9: Gewoon eten! Dit betekent dat u eenvoudige natuurlijke producten moet eten. Bijvoorbeeld een sinaasappel in plaats van - sinaasappelsap, gekookte aardappelen in plaats van chips. Vervang eerst slechts één product uit uw menu en vervolgens de rest.

DAG 10: We lezen etiketten. Vanaf die dag, voordat we een product kopen, draaien we het in de handen op zoek naar een label en bestuderen we het vervolgens zorgvuldig. Geloof me, je zult veel interessante dingen leren. Alle worsten en vleesdelen bevatten bijvoorbeeld conserveermiddelen die zijn gemarkeerd met een grote letter E. De meeste worden als kankerverwekkend beschouwd, met andere woorden, ze bedreigen kanker. Koekjes en snoep bevatten transvetten die schadelijk zijn voor de wereld. Zelfs chocolade is gevaarlijk! (Vervang het met een mok cacao zonder suiker.) Zuivelproducten bevatten een ongelooflijk hoge hoeveelheid vetten, zelfs die met "vetarm" of "vetvrij". Alleen die vetten die dik worden!

DAG 11: Kleine dingen? Er zijn producten die ogenschijnlijk weinig te doen hebben. Bijvoorbeeld kauwgom. Vooral, zonder suiker. Echter, in deze kauwgom genoeg, leeg, calorieën, het stimuleren van de afzetting van vet. In plaats van kauwgom een ​​mondwater kopen of, beter nog, je tanden laten uitharden.

DAG 12: We eten een salade! vanaf vandaag eet je groenten regelmatig. Eén benoeming benoemen of nomineren - voor het midden van de dag, een andere - voor een avondmaal. Na verloop van tijd moet de inname van groenten op Z-4 keer per dag worden gebracht.

DAG 13: Beans? Erwten, bonen, linzen, maïs zijn allemaal uitstekend eten! Ze bevatten tegelijkertijd eiwitten, koolhydraten, vitaminen, micro-elementen en vezels, en bonen vervangen een hele reeks producten. Voor u is het belangrijkste dat peulvruchten rijk aan vezels zijn en daarom de spijsvertering vertragen. Het resultaat? Je verliest gewicht! Zorg ervoor dat u bonen in uw dieet opneemt!

DAG 14: Eet bessen! Bessen zijn krachtige natuurlijke antioxidanten. Ze vertragen het ouder worden en helpen om sneller te herstellen na de training. De bessen zijn vers en vers bevroren. Voeg ze toe aan de ochtend havermout, eet als toetje, kook gestoofd fruit en fruit. Neem bessen minstens 3 keer per week.

DAG 15: Meer eiwit! Je hebt toch niet voldoende aandacht besteed aan deze macrovoedingsstof. Ondertussen is eiwit het belangrijkste product voor fitness. Hij versnelt de feedback van training, herstelt snel kracht, versterkt immuniteit. Een vrouw moet dagelijks minstens 2 gram eiwit per kilogram van haar gewicht innemen. Inclusief in de vorm van een eiwitcocktail. Eiwitgebrek in voeding zal je voortgang naar een mooie figuur vertragen.

DAG 16: Eet 's avonds niet! In fitness is er een regel: 's avonds kun je geen koolhydraten eten. Anders worden ze 's nachts vetafzettingen. Er zijn geen beperkingen aan het eiwit. Voordat je gaat slapen, kun je huisgemaakte kwark met laag vetgehalte eten, kippenborst of drink je een eiwitshake.

DAG 17: Minder substituten! Veel fitnessatleten zijn bang voor suiker en vervangen in plaats daarvan de substituten. Daar zit niets goeds in. Substituten van suiker verminderen de gevoeligheid van voedselreceptoren, zodat na verloop van tijd zelfs suiker ophoudt om zoet te lijken. Dientengevolge wil ik meer en meer zoet. Voor eens en altijd geven we vervangers op!

DAG 18: Zalm twee keer per week. Tweemaal per week moet je zalmgerechten eten. (Nou, weet je nog toen je de vorige keer vis at?) Voor fitness is het een must. Zalmvetten beschermen het hart en helpen om gewicht te verliezen.

DAG 19: Correct ontbijt. Vanaf deze dag moet je naar ochtendpap gaan. Dit meest bruikbare gerecht bevat zogenaamde. langzame koolhydraten, die de meest betrouwbare energiebron zijn. Bovendien zit er veel vezels in de havermout. Aan het bord pap moet 1 • 2 eieren worden toegevoegd. Het is bewezen dat een dergelijk dieet de dagelijkse calorie-inname met bijna 300% vermindert! Stel je voor wat een winst! Aan het einde van het ontbijt moet je wat fruit eten: een appel, een banaan, een peer, een druivenborstel of een paar plakjes meloen. En koffie? Je kunt ook, maar zonder room en suiker.

DAG 20: Neem cafeïne! Het voordeel van cafeïne is dat het de processen van metabolisme in het lichaam versnelt, inclusief de consumptie van vet. Met andere woorden, cafeïne helpt bij het verbranden van vet. Neem cafeïne beter in de ochtend, bij het ontbijt, in de vorm van een pil. Dit zal de optimale dosis van toediening nauwkeurig meten, gelijk aan 150 - 200 mg. Wat betreft koffie in de vorm van een drankje, het is simpelweg onmogelijk om de exacte hoeveelheid cafeïne erin te bepalen.

DAG 21: Wat eten we? De lunch wordt traditioneel beschouwd als de hoofdmaaltijd. Vanaf deze dag zul je het nog gezonder moeten maken. Het belangrijkste voor het avondeten is niet te veel te eten. Vanaf nu heb je geen borsch, pasta met pasta en een glas compote meer nodig. Genoeg volkorenbrood, waar bovenop mager rundvlees of een stuk gekookte vis wordt gelegd. Een andere optie: een halve aardappel met tonijn in blik op het water.

DAG 22: Eet thuis! Waar je ook naartoe gaat, naar een film of een winkel, je moet een doos nemen met een snack. Anders zal honger je naar een café of een fastfoodrestaurant brengen. Alle gerechten daar als speciaal voor te bereiden op de maximale conditie met veel vet. De eigenaren, die ervan dromen om sneller miljonair te worden, zijn ervan overtuigd dat vet eten heerlijker is en meer klanten zal aantrekken. Out? Vergeet catering!

DAG 23: Voor de laatste keer. De laatste maaltijd van de dag moet speciaal zijn. Immers, voor de nacht, wanneer koolhydraten vooral gemakkelijk worden omgezet in vet. Om jezelf te beschermen, kook bruine rijst of boekweit. Je kunt geen macaroni, witte rijst of aardappelen riskeren.

DAG 24: Gezonde vetten. Hoe minder je vetten eet, hoe beter. Een ander ding is dat niet alle vetten schadelijk zijn. Begin één keer per dag met een gewoonte om te "tanken" met nuttige vetten. Om dit te doen, snijd in een plantaardige salade plakjes avocado, voeg een beetje plantaardige olie of eet een lepel pindakaas. Eenmaal per dag moet u een capsule met visolie nemen.

DAG 25: Meer vezels! Onoplosbare shell granen, genaamd vezel, zal u goed van dienst als u het start met het op een regelmatige basis in de hoeveelheid '25 Van fiber gezond gewicht te verliezen, omdat het vertraagt ​​de absorptie van vet. Om de dagelijkse norm, ouderwetse kok ruwe havermout vervullen, eet alleen volkoren brood, witte rijst en voor eens en voor alle wilde vervangen.

DAG 26: Slechts één per dag! Tegenwoordig vullen veel fitnesistki hun tassen met heerlijke proteïne-koolhydraatrepen. Eén zo'n balk bevat minstens 150 calorieën. Het lijkt erop dat staven dozen met natuurlijk voedsel kunnen vervangen. Dit is echter niet het geval. De staven hebben één onaangenaam geheim: in plaats van vet bevatten ze glycerine. Om deze reden kunt u slechts één bar per dag eten.

DAG 27: Van tevoren! Uw koelkast moet worden gevuld met gezond voedsel. Stel je voor, je kwam laat thuis, je moet voor morgen koken en de koelkast is leeg. Gebruik het weekend voor wandelingen door de markten en supermarkten. Merk op hoeveel u deze of andere producten nodig heeft om een ​​hele week mee te gaan. Zo'n eenmalige "groothandels" aankoop van voedsel zou een onmisbare eigenschap van je leven moeten worden, vergelijkbaar met training.

DAG 28: Records opnieuw! Blijf een dagboek met eten bijhouden. Nu heeft hij een ander doel. Hij moet je disciplineren. Door het parallelle verloop van het trainingsdagboek kunt u begrijpen hoe voeding de resultaten van uw training beïnvloedt. Verlaat agenda-items niet, zelfs niet op vakantie! Vergeet niet dat een gezond dieet de belangrijkste voorwaarde is voor een uitstekend figuur!

Hoe te leren om goed te eten in 7 dagen

Revisie van uw dieet kan in slechts 7 dagen worden gedaan. Wij vertegenwoordigen het systeem met behulp waarvan het mogelijk is om het werk van het spijsverteringsstelsel binnen een week te normaliseren en het organisme aan gezond voedsel te laten wennen.

In 7 dagen leer je zelfstandig je dieetmenu te ontwikkelen, wat niet saai en standaard is.

Als je een week lang vasthoudt aan zo'n menu, zeggen Amerikaanse diëtisten, dan wil je volgende week het experiment herhalen.

In dit dieet zitten immers veel producten die in het dagelijks leven op de achtergrond zijn 'geduwd', maar ze blijven buitengewoon nuttig en smakelijk. Wij zullen u helpen om geleidelijk tot een volledig gezond dieet te komen, waarbij u schadelijke voedingsmiddelen, fastfood en veel suiker opgeeft.

Dag 1: In plaats van witbrood - volle granen

Volle granen zijn nuttig omdat ze vezels en voedingsstoffen bevatten. Om ervoor te zorgen dat brood, pasta en crackers worden gemaakt van volle granen, let dan op de labels op de etiketten.

Als je een portie pasta eet van volkoren gewassen voor het avondeten, dan wil je voor het avondeten geen boterhammen hebben - genoeg is een salade.

Dag 2: In plaats van zoet fruit

Dagelijkse overmatige suikerinname leidt vaak tot obesitas en gezondheidsproblemen.

Om de consumptie van suiker te verminderen, probeer dan minstens een dag of twee per week naar de zoetheid van fruit volledig te vervangen, bijvoorbeeld tijdens de lunch kunt u een plaat van fruit salade gevuld met vetarme crème te eten. En je zult zien dat je gezondheid veel beter zal zijn, en er zal meer kracht zijn.

Dag 3: Diversiteit van eiwitten

Eiwitten - het bouwmateriaal voor onze spieren, botten, gewrichten, eiwitten moet voldoende in de dagelijkse voeding zitten. Varianten van eiwitproducten: vlees, gevogelte, zeevruchten, vis, bonen, erwten, eieren, soja, noten, zaden, zuivelproducten.

Dag 4: overschakelen naar magere zuivelproducten

Vetarme zuivelproducten bevatten minder calorieën, maar de voordelen hiervan zijn niet minder - ze bevatten eiwitten, vitamines en andere voedingsstoffen. Een dag per week, drink deze melk, en tijdens snacks in plaats van koekjes eet magere yoghurt of kefir.

Dag 5: Verlaag het zoutniveau

De meesten van ons consumeren te veel zout, voornamelijk met voedsel in restaurants, eetgelegenheden, cafés. Maak minstens één keer per week dezelfde gerechten, voeg heel weinig zout toe en gebruik geen mayonaise, ketchup en sauzen.

Dag 6: Zonder te braden

Een keer per week, geeft de lever een pauze - te ontdoen van geroosterde stukjes vlees en smakelijke pannenkoeken - in zo'n gerechten bevatten veel vet, hij terug uit de olie waarin ze worden voorbereid. Vervang het frituren door te stomen of te stomen.

Dag 7: Seafood Time

Probeer de schaal-en schelpdieren soep en gegrilde vis met lichte salade - zoals schijnbaar neizyskannye gerechten zal u verrassen met zijn smaak en energie-efficiëntie: na de "zee" maaltijd honger je niet bezoeken voor een lange tijd.

Voor de besluiteloos

Er is nog een kleine truc. Als je nog een week of langer niet aan een specifiek menu kunt vasthouden, is het belangrijkste om je kijk op eten niet te veranderen, dan kun je de volgende tips volgen.

De belangrijkste principes voor het samenstellen van een dieet van een persoon die wil afvallen, komen neer op de volgende regels:

  • de helft van het dieet moet fruit en groenten zijn;
  • in het menu moeten er granen en bonen zijn;
  • probeer magere zuivelproducten - ze zijn ook heerlijk;
  • een voldoende aantal eiwitten in het dagmenu.

7 tips om gezond te eten en je goed te voelen

Evenwichtige voeding is de basis van een gezonde levensstijl. Samen met fysieke activiteit helpt het om het gewicht te normaliseren, strak te worden en harmonie te bereiken. Door de eenvoudige aanbevelingen in dit artikel te volgen, past u eenvoudig uw dieet aan en ziet het er beter uit dan ooit tevoren!

Streven naar balans

In dromen over een slank lichaam proberen mensen verschillende diëten: koolhydraatarm, eiwit en vele anderen. Ze geven een resultaat, maar tijdelijk: gewicht komt snel terug. En soms is het effect tegengesteld aan wat wordt verwacht, en in plaats van gewicht te verliezen, beginnen gezondheidsproblemen.

De waarheid is dat het eten zou moeten zijn evenwichtige. Om je goed te voelen, moet je het lichaam voorzien van een hele reeks voedingsstoffen: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, macro- en micro-elementen.

Optimale, volgens de Amerikaanse diëtist Robert Haas (Robert Haas), is de verhouding van 50 - 25 - 25. Dit betekent dat de dagelijkse voeding moet bestaan ​​uit 50% uit koolhydraten, 25% - van het eiwit en 25% - vet.

Volg het dieet

vetten deelnemen aan de bouw van nieuwe cellen, de productie van hormonen, het watermetabolisme en het transport van vitamines. Vetzuren zijn verdeeld in twee groepen: verzadigd en onverzadigde. De eerste zijn schadelijk voor de gezondheid, omdat ze zich op de wanden van de bloedvaten vestigen en het niveau van "slechte" cholesterol verhogen.

Onverzadigde vetzuren voeren die nuttige functies uit, die hierboven werden genoemd. In dit geval worden sommige vetzuren, bijvoorbeeld omega-3, niet gesynthetiseerd door het lichaam en kunnen deze alleen met voedsel binnenkomen. Daarom moeten we proberen ervoor te zorgen dat het dagelijkse dieet precies de nuttige vetten omvat. Die zijn te vinden in avocado's, olijven, olijfolie, noten, zeevis en andere producten.

eiwit - het belangrijkste bouwmateriaal van het lichaam, niet alleen voor cellen, maar ook voor enzymen en hormonen. Eiwitten helpen bij het opbouwen van spieren, hebben sterke botten, mooi haar en nagels.

Eiwitten gebeuren dieren en groente. Er wordt aangenomen dat tweederde van de dagelijkse behoefte aan eiwit moet worden ingenomen van dierlijk voedsel (mager vlees, vis, eieren, melkproducten), en de rest - een plantaardige (bonen, noten, zaden, groenten).

Koolhydraten - de belangrijkste leverancier van energie. Koolhydratenbevattende voedingsmiddelen moeten de basis van het dieet vormen - 50%. Schaam je niet voor dit cijfer - dit omvat ook vezels, vitaminen en mineralen; ze zijn vaak geconcentreerd in voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten.

Koolhydraten zijn onderverdeeld in eenvoudig (of snel) en complex (Slow). De laatste zijn gespleten lang en geven een langdurige lading energie. Daarom wordt het aangeraden om havermoutpap of muesli als ontbijt te eten, zodat je tot het avondeten vol en krachtig kunt eten.

Eenvoudige koolhydraten worden snel opgenomen en geven direct energie. Ze zijn onmisbaar als je moet opvrolijken en kracht wilt terugkrijgen. Als u bijvoorbeeld na een training een glas zoete cola van het soda-type drinkt of een paar plakjes chocola eet, wordt de vermoeidheid als een hand opgeheven. Feit is dat suiker in het spijsverteringskanaal wordt gesplitst in glucose, en dit is het eenvoudigste koolhydraat - een bron van snelle energie.

Eet tegelijkertijd

Een van de redenen voor overgewicht is energieonbalans. Dit is wanneer een persoon minder energie uitgeeft dan verbruikt.

Om het werk van interne organen te garanderen, een constante lichaamstemperatuur en spiertonus te behouden, hebt u energie nodig. Het wordt gemeten in kilocalorieën. Voor een normaal leven moet een volwassen gezonde persoon consumeren ongeveer 2.500 kilocalorieën per dag. Deze gemiddelde gegevens - de individuele waarde wordt berekend op basis van leeftijd en antropometrische parameters.

Stel je nu voor: de hele dag draaide je als een eekhoorn in een wiel en negeerde je honger. 'S Avonds kwamen we eindelijk bij de maaltijd - aten alles en veel. Het uitgeputte lichaam hoeft de calorieën niet te tellen. Kort na het eten ging je slapen. Dergelijk eetgedrag leidt tot een verstoring van de energiebalans en dientengevolge tot overgewicht.

Probeer om dit te voorkomen meerdere keren elke dag op hetzelfde tijdstip te eten. Sla nooit ontbijt over - dit is de belangrijkste maaltijd. Dit werd vele malen benadrukt door de Master of Public Health, Kathleen M. Zelman.

Voedzaam ontbijt geeft niet alleen kracht, maar katalyseert ook de lancering van het "slaap" metabolisme, verhoogt de efficiëntie en verbetert de gemoedstoestand.

De lunch moet tussen 13 en 16 uur zijn. Het is dus noodzakelijk om niet alleen de tweede, maar ook soepen te eten. Dit heeft een gunstig effect op de spijsvertering en helpt de waterbalans van het lichaam te behouden. Immers, een deel van de vloeistof die we nodig hebben, wordt met voedsel verkregen. Als u geen goede lunch krijgt en de kracht is al op, kunt u de energiereserves aanvullen met een eiwitreep of zoete frisdrank. Ze zullen helpen om uit te rusten tot het avondeten.

De laatste maaltijd zou moeten plaatsvinden uiterlijk twee of drie uur voor het slapen gaan. Naar bed gaan met een volle maag betekent het verbreken van de energiebalans, rondslingeren in je slaap en misschien zelfs problemen hebben met de spijsvertering.

Wees actief

Er zijn dus 2.500 kilocalorieën nodig om basale metabole processen te behouden. Maar hoe hoger de mate van fysieke activiteit, hoe meer energie het lichaam nodig heeft.

Bijvoorbeeld, voor een uur schoonmaken, besteedt een volwassene 160 extra calorieën. Als deze tijd besteed wordt aan fietsen, dan kost het 370 kcal en voor looptraining minstens 700 kcal. Details over het verbruik van calorieën, afhankelijk van de belasting, zijn te vinden in onze infographics.

Herstel de kracht na actieve fysieke activiteit kan, bijvoorbeeld, met een glas vruchtensap of een blikje frisdrank. Beide dranken bevatten suiker - een snel koolhydraat, een bron van glucose. Dankzij hem zijn deze dranken bronnen van snelle energie. Maar vergeet niet de dagelijkse hoeveelheid suikerconsumptie - niet meer dan 65 g. Houd de hoeveelheid suiker in gerechten en dranken bij en voeg ze bij. Ter referentie: de mango nectar - 14,5 g suiker per 100 ml, Coca-Cola - 10,6 g per 100 ml, sinaasappelsap - ongeveer 13 g per 100 ml.

Drink genoeg

Het lichaam bestaat uit 55-65% water. Hydratatie is erg belangrijk voor de gezondheid. Zoals Yuri Tyrsin opmerkt in zijn boek Secrets of Proper Nutrition. Mineralen, vitamines, water ", uitdroging van slechts 2% vermindert de efficiëntie aanzienlijk en 4% uitdroging leidt tot lethargie en apathie. De individuele norm wordt berekend met de formule: 40 ml voor elke kilogram gewicht.

Verhoging van de vochtinname is noodzakelijk bij warm weer en tijdens lichamelijke activiteit.

Om de waterbalans in stand te houden, kan elke soort drank zijn: sap, honing, zoete drank, cola, thee - ze zijn allemaal 85-99% samengesteld uit water, perfect dorstlessen en verzadigen de cellen van het lichaam met vitaal vocht.

Heb een haprecht

De tijd voor een uitgebreid diner is nog niet aangebroken, maar het hongergevoel komt al dichterbij. Hoe te zijn? Een hapje eten! Maar geen broodjes of broodjes. Een hapje eten was niet ten nadele, het zou goed moeten zijn. Houd appels, bananen, noten, Griekse yoghurt, kwark of hardgekookte eieren bij. Dit zijn nuttige en ongelooflijk voedzame voedingsmiddelen die helpen om het gevoel van honger het hoofd te bieden.

Houd ook geen junkfood thuis. Chips, twinks, popcorn - dit is allemaal heerlijk, soms kunnen ze worden aangeboden. Zelfs als je staal wilskracht hebt, zal er een tijd komen dat het zal barsten. Beter geen verleidingen thuis.

Wacht niet op onmiddellijke wijzigingen

"Ik zal goed eten en onmiddellijk slank en gezond worden" - een mentale valkuil die bijna iedereen die probeert zijn dieet beter in balans te brengen.

De ontwikkeling en consolidatie van een gezond voedingspatroon vereist echter een methodisch en vrij lang werk aan zichzelf. Wacht niet op onmiddellijke resultaten!

Lichtheid en harmonie komen geleidelijk. Maar deze positieve veranderingen zult u zeker opmerken.

Het materiaal werd voorbereid met de informatiedrager van de TCCC.

22 eenvoudige manieren om goed te eten

Daarom is het zo belangrijk om te streven naar een gezonde levensstijl. Om het pad van correctie te nemen, is het noodzakelijk om te beginnen met de introductie van nuttige voedingsmiddelen in het dieet. Als het je lijkt dat je nooit een sappige biefstuk van medium gebraden of aardappelen met uien kunt opgeven, wees dan niet ontmoedigd. In deze geweldige post wordt eenvoudig advies ingewonnen over hoe je kunt overschakelen naar de juiste voeding zonder je psyche en gezondheid in gevaar te brengen.

1. Maak een keer per week een grote pot volkoren granen of bonen.

Gedurende de dag zult u enkele maaltijden kunnen vervangen door nuttig voedsel. Bijvoorbeeld, op een dag een bekende toast voor het ontbijt, vervang de pap van de zaden van de film. En probeer de volgende dag in plaats van vet eten voor het avondeten, bonen met verse of gestoofde groenten. Geleidelijk aan zal het lichaam wennen, en je kunt alleen plantenvoeding eten.

2. Gebruik alleen zwarte thee en zwarte koffie.

Vergeet alle extra toevoegingen aan thee of koffie. Gooi gewoon uit je hoofd de gewoonte om suiker of melk aan warme dranken toe te voegen. Natuurlijk kost dit tijd, maar het is het waard. Al snel zonder de 'smaakpapillen' voel je het hele smaakpalet van zwarte thee of koffie zonder schade toe te brengen aan het figuur.

3. Observeer de regels van de ideale delen, gebruik je eigen hand.

Als je tijdens de maaltijd constant de hoeveelheid gegeten voedsel in de gaten houdt, voel dan snel de dankbaarheid van je lichaam. Probeer het, en je zult het zeker leuk vinden!

4. Vervang hoogcalorisch en schadelijk voedsel met alternatief en nuttig.

Heb je ooit gehoord dat bijna elk product een minder schadelijk analoog heeft, niet minderwaardig van smaak. Probeer je eigen gerechten om te vormen tot bruikbare meesterwerken, gebruik makend van kennis over substituten. Maak bijvoorbeeld een aardappelpuree met bloemkool in de verhouding 1: 1. U zult het verschil tussen deze groenten niet kunnen zien, maar de hoeveelheid zetmeel zal een aantal keer minder zijn.

5. Bak gerechten in de oven in plaats van te braden in een koekenpan.

Als je gerecht het kan doen zonder schadelijke cholesterol korst, bak het dan in de oven. Bijna elk voedsel kan op deze manier worden bereid, waardoor het lichaam de schadelijke effecten van plantaardige olie verlicht.

6. Wekelijks regelen op maandag.

Het is natuurlijk het beste om een ​​werkweek te beginnen met een snelle dag, maar als het te moeilijk voor je is om je favoriete dieet op maandag te veranderen, kies dan elke dag. Binnen een week consumeert u de maximale hoeveelheid groente en vervangt u sommige maaltijden door hen. Introduceer geleidelijk een vegetarisch dieet en luister naar je eigen lichaam.

7. Eet alleen gekookt voedsel.

Natuurlijk biedt de voedingsindustrie nu een breed scala aan dieet- en caloriearme producten, maar de meeste voedingsstoffen die ze missen. Dus, wees geduldig met geduldige en culinaire recepten en leer zelf koken. Laat uw gerecht meer calorieën bevatten, maar het percentage nuttige stoffen erin zal veel meer zijn dan in chemisch verwerkt voedsel.

8. Drink een glas water tussen het drinken van alcoholische dranken.

Als u in een bar bent uitgenodigd om een ​​goed glas bier te proeven of naar een restaurant met een glas rode wijn, hoeft u niet bang te zijn dat het nuttige voedsel wordt bedekt met een "koperen bassin". Volg een beetje advies en drink tussen glazen alcoholische dranken een glas gewoon water. Deze truc helpt om uitdroging te voorkomen, het gevoel van verzadiging te versnellen en de "verfrommelde" blik de volgende dag te redden.

9. Neem minstens een keer per week een volledige lunch mee naar je werk.

Op weg naar de juiste voeding, zal het moeilijk voor je zijn om dingen op te geven waar je onafscheidelijk van was. Maar als koffie met room en gekocht voedsel kan worden getolereerd, dan is er geen snack in de droog-sitter op het werk. Leer jezelf een volledige lunch voor te bereiden om mee te werken. Begin met een dag per week. Voeg vervolgens meer toe. Na verloop van tijd wordt het een gewoonte.

10. Als ondervoorbeet onvermijdelijk is, kies dan caloriearme opties.

In dit geval maakt het niet uit of u zelf een maaltijd voor een snack maakt, inkopen doet of verzamelt van verschillende producten. Het belangrijkste is om te letten op het aantal calorieën erin. Er is een bos van caloriearme recepten voor elke smaak en kleur. Kies voor gezondheid!

11. Allereerst eet groenten.

Als uw maaltijd meerdere gerechten bevat, moet u eerst groenten eten en dan vlees of garnering gaan eten. Zo raak je snel verzadigd en wen je je lichaam aan gezond en gezond voedsel.

12. Gebruik volkoren meel.

Een leven zonder een zoet leven is helemaal geen leven, dus het verlaten ervan is bijna onmogelijk. Er is een geweldige manier om heerlijke snoepjes te bereiden zonder de gezondheid te schaden. Gebruik hiervoor volkorenbloem, rijk aan vezels en eiwitten. Probeer niet om conventioneel meel onmiddellijk te vervangen door volle granen, omdat je tijd nodig hebt om je aan te passen aan het koken van dit meel, waardoor de structuur van het bakken verandert. Experimenteer en je zult slagen!

13. Probeer groenten en fruit alleen te kopen van mensen die zelf gewassen verbouwen.

Moedig jezelf aan om naar de markt te gaan om rechtstreeks natuurlijke producten van boeren te kopen. Kies alleen die groenten en vruchten die in de tuin zijn gekweekt zonder het gebruik van schadelijke chemicaliën.

14. Drink gewoon stilstaand water in plaats van koolzuurhoudende dranken.

Iedereen weet dat frisdrank niet de meest bruikbare drank is en het is het beste om het voor eens en voor altijd te verlaten en het te vervangen door gewoon water. Maar de meeste mensen houden van frisdrank vanwege de smaakkwaliteiten, die verstoken zijn van gewoon water. Er is een uitstekende oplossing voor dit probleem: voeg voordat je water drinkt citroen, munt, kruid of tincturen toe om het een licht zoete smaak en aroma te geven.

15. Eet voor het ontbijt groenten en voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten.

Weiger het gebruik van zoet 's ochtends, zodat je midden op de dag niet de wens overvalt om meteen chocolade te eten, die is ontstaan ​​door een scherpe daling van de bloedsuikerspiegel. Over de hele wereld hebben veel mensen al lang snoep en jam in de ochtend opgegeven ten gunste van gezond en voedzaam voedsel.

16. Gebruik kleine borden.

Wetenschappers hebben bewezen dat wanneer je een grote plaat en een kleine hoeveelheid voedsel ziet, de signalen signalen van ontevredenheid sturen met de inname van voedsel en de gewenste aanvulling. Misleid uw eigen bewustzijn en vervang gerechten met een grotere diameter door kleinere. Je kunt dus minder voedsel eten.

17. Voeg in de gerechten van eieren meer eiwit toe dan dooiers.

Het is bekend dat de dooier een heerlijke, maar schadelijke toevoeging aan het eiwit is. Daarom moet u, om de juiste voeding te behouden, het verbruik van dooiers verminderen. Ongeacht welk gerecht u van plan bent te koken, gebruik altijd 2: 1 eigeel-eiwitten.

18. Eet zoveel mogelijk kleurrijke groenten en fruit gedurende de dag.

Meestal geeft de heldere kleur van groenten of fruit aan dat er geconcentreerde voedingsstoffen (vitamines, mineralen, antioxidanten) in zitten. Hoe meer groenten en fruit van verschillende kleuren je eet, hoe meer voedingsstoffen je krijgt.

19. Vervang schadelijke producten door handig.

Zoals hierboven al vermeld, heeft elk product zijn eigen nuttige vervanger. En deze gelijkenis kan niet alleen worden gebruikt voor complexe bereiding van gerechten. Conventionele "snacks" kunnen voedzamer worden als u de schadelijke ingrediënten erin vervangt. Een avocado is bijvoorbeeld geweldig voor de rol van mayonaise bij het bereiden van een boterham. Datums kunnen suiker in milkshakes vervangen. Voor pannenkoeken, in plaats van siroop en boter, is vlees van fruitcompote geschikt. Gefrituurde courgettes vervangen de Franse friet, bevroren druiven - snoepjes, Griekse yoghurt - zure room of mayonaise, aardappelen (cashewnoten) - room voor soepen, aardappelpuree, enz.

20. Voeg nuttige zaden toe aan de afwas.

Probeer jezelf vertrouwd te maken met het toevoegen van nuttige zaden aan alle gerechten. Chia-zaden zijn bijvoorbeeld rijk aan belangrijke micro-elementen. Pompoenpitten verbeteren de waarde van muesli en desserts. Lijnzaad is geweldig voor granen en hagelslag in verschillende gerechten. Alle zaden hebben een gunstig effect op het lichaam en versnellen de stofwisseling.

21. Eet een stuk fruit in plaats van een glas sinaasappelsap bij het ontbijt.

Het nuttigste deel van citrusvruchten zijn witte aderen, die veel vitamines en voedingsstoffen bevatten. Daarom, in plaats van een glas sinaasappelsap, eet een hele plak gewone citrus.

22. Probeer gerechten te eten die meer groenten bevatten.

Zorg er tijdens elke maaltijd voor dat uw gerecht uit meer dan de helft van de groenten bestaat. Dit helpt het dieet in balans te brengen en leert het lichaam om gezond voedsel te eten.

Hoe te leren om goed te eten om voor eens en voor altijd af te vallen?

Oh, hoeveel op internet is informatie over verschillende soorten diëten. Ogen lopen weg terwijl je leest.

Veel argumenten, voorbeelden van beroemdheden, ontwikkelde menu's, deskundig advies en feedback van vrouwen hebben deze wonderbaarlijke manieren al geprobeerd. En overal wordt ons verteld hoe we moeten eten om af te vallen.

Maar zelden benadrukt iemand niet alleen dat het belangrijk is om af te vallen, maar ook dat het belangrijk is om goed te eten. Mensen vergeten dat goede voeding een bron van gezondheid, levendigheid en schoonheid is. En het vermijden van belangrijke postulaten van gezond eten kan te duur voor je zijn.

Power-modus

Een bekend feit - om je lichaam in een ideale staat te brengen, moet je meer energie uitgeven dan je verbruikt. Maar jammer genoeg verbergen meisjes (en ook mannen) deze regel te vaak en onttrekken ze zich volledig aan voedsel.

Het kan, als beperking van de hoeveelheid recepties van voedsel, en ontzegging van zichzelf van bepaalde soorten producten. En dit is niet altijd correct.

Hoe is het goed?

  • Het belangrijkste om te onthouden is dat je vaak moet eten

U kunt geen hoofdmaaltijden overslaan (ontbijt, lunch en diner). En tussen hen moet je snacks maken.

Dat wil zeggen, je moet minstens 5-6 keer per dag eten. "Kan ik afvallen door zo vaak te eten?" - u zult zeggen. Alleen op deze manier is het mogelijk. Immers, het lichaam, dat energie ontvangt van voedsel, zal zijn gebrek niet ervaren - en zal het daarom niet bewaren voor de toekomst.

  • Iedereen hoorde dat je na 18 uur niet kunt eten. Maar dit is niet altijd gerechtvaardigd.

Ja, als u naar bed gaat 20-00, is het noodzakelijk om zich te houden aan deze regel (hoewel niet vergeten dat voordat je naar bed kan niet worden betrokken bij koolhydraten eten - genoeg in 18 uur om te eten iets Tipo salade met kip).

Maar als je om 2 uur 's nachts naar bed gaat, begint gedurende deze 8 uur zonder voedsel het lichaam in paniek te raken. En de volgende receptie, zelfs van licht voedsel, zal naar vetophoping gaan.

  • Het ontbijt moet goed zijn en ten minste 30% van het dieet uitmaken. Tijdens de lunch is het ook noodzakelijk om 20-25% van de dagvergoeding te eten. En voor de resterende maaltijden moet 10-15% verantwoordelijk zijn

Ingrediënten van het dieet

Hoeveel varianten van monodiëten op internet? Het is moeilijk om te tellen. Boekweit, kefir, vis, groente, enz. Ze hebben allemaal een onbetwistbaar voordeel - dit is een snel en merkbaar resultaat.

Ja, overbodig paar - drie kilo kan maar een paar dagen achterblijven. En dat is de reden waarom dergelijke diëten zo populair zijn. Maar helaas doen ze meer kwaad dan goed.

Vasthouden aan het monodieet we:

  • We beroven ons van essentiële micro-elementen en vitamines

Dus de huid verliest elasticiteit, haarhelderheid, vermoeidheid en hoofdpijn komen, de algemene fysieke conditie verslechtert en het uiterlijk wordt pijnlijk.

  • We beroven ons van de noodzakelijke hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten

En het lichaam begint hen vlijtig te redden. En dus, zodra we van het monodieet afkomen, beginnen we de laatste kilo's te winnen, en zelfs met een wraak.

Om dit niet te laten gebeuren, moet het menu zo gevarieerd mogelijk zijn. Ja, u verliest dus niet binnen een paar weken 10 kg en misschien zelfs niet 5 kg per maand. Maar het resultaat zal zeer snel visueel merkbaar zijn.

U kunt niet alle producten op een rij in een menu opnemen. Het is noodzakelijk om een ​​bepaald dieet te volgen.

  • Eiwitten zijn het bouwmateriaal van ons lichaam

Wat is opgebouwd uit spierweefsel en weefsels van inwendige organen. Je kunt niet zonder hen. Het is dus noodzakelijk en kan in grote volumes worden gebruikt. 50% van het voedsel gedurende de dag moet eiwit zijn. Het wordt gevonden in vlees, vis, eieren, kwark, bonen, enz.

  • Koolhydraten zijn de bron van energie

Ze zijn snel - licht verteerbaar en geven een scherpe lading energie, maar branden ook snel (vervat in suiker en fruit). Hun grootste nadeel is dat na gebruik ervan een scherpe afgifte van suiker in het bloed plaatsvindt, het lichaam zichzelf probeert te zuiveren van een dergelijke versie en buitensporigheden in vetten plaatst.

Er zijn complexe koolhydraten. Ze geven een langdurige lading energie. Ze zitten in granen, meel en granen.

Het is om de hele dag last te krijgen van levendigheid en complexe koolhydraten te gebruiken. Het is zeer wenselijk om dit 's morgens te doen. Maar 's avonds zou het niet moeten gebeuren. Vergeet niet dat 30% van het totale dieet koolhydraten zou moeten zijn.

  • Vetten zijn - in tegenstelling tot alle meningen, ook een essentieel element

Vetzuren zijn betrokken bij de metabolische processen van het lichaam. Vetten, of beter gezegd vitamine E, zijn nodig om de elasticiteit van de huid te behouden. Er zijn schadelijke dierlijke vetten - dat is wat ze nodig hebben om zo beperkt mogelijk te zijn.

En plantaardige vetten in olijfolie, lijnzaad, zonnebloemolie - met mate zijn zeer nuttig. Evenals onverzadigde vetzuren in vis.

Maaltijden op de dag van de training

Voor en na de training zijn er verschillende eetgewoonten. Als u naar een simulator gaat of thuis werkt, moet het effect van de ladingen worden beveiligd met behulp van een correct geformuleerde manier van eten.

Voordat je 1,5 - 2 uur traint, moet je koolhydraten eten. Dit geeft je de energie die je nodig hebt om te oefenen.

Na belastingen, inclusief na cardiotraining, is het nodig om het gebrek aan koolhydraten en eiwitten te vullen. Eet na 30 minuten koolhydraat-eiwit voedsel.

En als het cardiotraining was - moet je de hoeveelheid koolhydraten verminderen (ongeveer 30-35 gram), en als krachttraining - dan omgekeerd, toenemen (60-70 gram). Eiwitten hebben 20-30 gram nodig.

Als dit de laatste maaltijd voor u is, eet dan de kwark. Zo niet, dan kun je vis of vlees van pluimvee eten met boekweit. Als je training na 19 uur is afgelopen en je gaat slapen ongeveer 23, dan is de laatste maaltijd beter om af te zien van koolhydraten.

Over water en andere dranken

Denk aan het beroemde gezegde: "Waarheid in wijn". Het blijkt dat hij een vervolg heeft: ". maar gezondheid in het water. "

Water is dagelijks nodig in een hoeveelheid van minimaal 1,5-2 liter. Het reinigt het lichaam, verwijdert snel de producten van verval en metabolisme, helpt de nieren en urinewegen. En het water bevat geen calorieën. Drink het in elke hoeveelheid en op elk moment. Het zal geen kwaad doen.

Maar met alcohol moet je voorzichtiger zijn. En niet alleen omdat het calorieën bevat (vooral dit is van toepassing op zoete damesdranken).

Ten eerste is hij op zichzelf een uitstekend aperitief en wekt het een gevoel van honger op.

Ten tweede, na een paar glazen ontspannen we, beginnen we onszelf meer toe te staan ​​en eten we uiteindelijk teveel en verboden.

Volledig beperken alle zoete koolzuurhoudende dranken. Ze bevatten veel suiker. Dit omvat ook verpakte sappen. En geloof de woorden over hun voordelen niet.

Helaas is dit slechts een marketingactie. Vooral dergelijke dranken moeten worden uitgesloten voor mensen die zijn verzwakt door een ziekte (bijvoorbeeld bij diabetes type 2) en kinderen. Voor hen zijn deze drankjes niet alleen schadelijk, het gebruik ervan is levensbedreigend.

En wat is mogelijk?

Na het lezen van het bovenstaande zullen velen waarschijnlijk in een depressie vervallen en besluiten dat afvallen "niet voor hen" is. Maar elke voedingsdeskundige zal je vertellen dat je jezelf niet in alle 100% van de tijd kunt beperken. Soms kun je wat meer betalen. En veel producten moeten worden vervangen door bruikbare analogen.

Je kunt brood eten. Maar laat het 's morgens brood zijn met grof malen en beter.

Je kunt tijdens een feest een paar glazen droge wijn drinken, als je zeker bent van je wilskracht.

Je kunt een paar stukjes bittere chocolade betalen.

Vervang cakes voor fruitsalades en gedroogde vruchten.

Vervang fastfood door een stuk licht en snel kokende vis met een paar groenten.

En laat jezelf soms gewoon ontspannen en iets volledig verboden eten. Tenslotte is geestelijk welbevinden niet minder belangrijk dan fysiek.

Zie je hoe gemakkelijk het is om aan jezelf te werken? Het is niet nodig jezelf van iets te beroven, het is voldoende om alleen maar na te denken over je dieet. En geloof me, goede voeding zal veel minder tijd kosten om te koken.

Je zult veel minder geld uitgeven dan aan fastfood en krijgt veel meer voordelen. En ik zal jullie ook allemaal steunen! Abonneer je op mij en vertel het je vrienden! Tot zover!

Goede voeding voor een gezond leven

Veel mensen hebben gehoord wat een goed voedsel is. Iedereen heeft zijn eigen idee van dit concept. Sommigen beschouwen dit als een verscheidenheid aan diëten, anderen zien het als een hele filosofie, terwijl anderen geloven dat je "op een goed dieet" alles kunt eten, behalve suiker, gefrituurd en vet voedsel.

Eet op de juiste manier mensen op die hun vorige eetgewoonten hebben verlaten en zijn overgeschakeld naar een nieuw niveau van begrip van eetgedrag. Degenen die alleen maar de basis van goede voeding gaan leren, moeten het begrijpen - dit is geen dieet en geen tijdelijk fenomeen van beperking van bepaald voedsel. Goede voeding is een manier van leven!

Hoe te leren om te eten toch?

Ons lichaam is een verbazingwekkend mechanisme, waarvan alle processen zijn afgestemd om te overleven. De aanwezigheid van energie voor hem is een kwestie van leven en dood. Hij moet weten of hij genoeg energie heeft om alle levensprocessen uit te voeren. Daarom gebruikt hij altijd de energie die is binnengekomen en legt deze altijd een tijdje opzij.

Ons lichaam is als een schaamteloos verspillen energie, als het in overvloed, en om te zetten in een slimme en gulzige vrek die zet kostbare reserves voor een regenachtige dag (ongeveer vitaminen voor energie en kracht lees het artikel Vitaminen voor energie en kracht) Verwijzend te begrijpen is Is je lichaam een ​​verkwister of een vrek?

Stel je de situatie voor dat je elke dag een bepaald bedrag krijgt. En je weet zeker dat zelfs als je alles uitgeeft aan de laatste cent, je de volgende dag opnieuw hetzelfde bedrag (en soms meer) zult ontvangen. Denk je na zo'n vrijgevigheid dat er op een dag een zwarte dag zal komen die hiervoor terzijde moet worden geschoven? Met de systematische ontvangst van geld, komt zo'n idee niet bij je op.
Stel je nu voor dat het geld dat je geeft niet stabiel is. Soms kan het een heel klein bedrag zijn, soms integendeel indrukwekkend. Wat zijn jouw acties? Natuurlijk zal je proberen om op zijn minst een minimum te spenderen en, indien nodig, een cent in reserve te houden voor het geval dat geld plotseling ophoudt te arriveren.

Ons lichaam is op dezelfde manier gerangschikt! Hij denkt niet na over de noodzaak om energie op te slaan, alleen als het stabiel van buiten komt.

Om af te vallen - je moet eten!

Mensen die geïnteresseerd zijn in een gezonde levensstijl, behalve dat ze op het hek deze inscriptie niet hebben gezien. De betekenis hiervan is: om het lichaam te dwingen om vetreserves uit te geven, is het noodzakelijk om het te wennen aan regelmatige, tijdige en evenwichtige maaltijden.

Uitzonderingen op het dieet
Producten die tot de juiste categorie behoren, zijn altijd vers. Laten we ons Boelgakov herinneren, wiens held van het boek beweerde dat er geen tweede frisheid is. Het product kan vers zijn of niet, en dit klopt. Degenen die op de juiste manier gaan eten, is het wenselijk om verschillende soorten ingeblikt voedsel en kant-en-klaarmaaltijden volledig uit te sluiten van hun dieet. Het opgeven van wit brood met volkoren, van frituren in olie om voedsel te koken zonder het, van frisdranken in het voordeel van de gebruikelijke gewoon water, heb je al een grote stap op weg naar een nieuwe manier van het leven beroofd.

Misschien zijn er naast deze voorbeelden geen strikte beperkingen in het systeem van goede voeding. Het meest geschikte voedsel is eenvoudig, degene die zijn voedingswaarde niet verloren heeft in het proces van langdurige temperatuur en mechanische verwerking. Op dit punt zullen we terugkeren, maar voor nu beantwoorden de vraag:

Wanneer moet ik eten?

Velen geloven dat eten gebaseerd moet zijn op een gevoel van honger. Dit is fundamenteel verkeerd, omdat een zeldzame moderne persoon onderscheid kan maken tussen een echt hongergevoel en een valse. Verbijsterd door verschillende geuren of foto's begint het lichaam signalen te geven dat het leuk en een snack zou zijn. Is dit signaal een echte honger? Hoogstwaarschijnlijk niet.

Als je je weg begint naar een goed dieet, moet je in het algemeen vergeten wat een hongergevoel is. Aanbevolen schema van maaltijden - om de drie uur. Elke maaltijd is een volledige maaltijd, die een uitgebalanceerd stel macronutriënten heeft (eiwitten, vetten en koolhydraten).

Twee ontbijten? Twee diners? Maar hoe zit het met snacks?

Helemaal goed! Vanaf nu, van algemeen geaccepteerde concepten, zul je het ontbijt hebben - de ochtendmaaltijd en het avondeten - de laatste. Alle andere maaltijden zijn volwaardige maaltijden die nog geen naam hebben. Voortaan zou je dit parasitaire woord "snack" moeten vergeten omdat het je zal verwarren.
Wat is een snack? - dit is een fastfoodinname met een klein volume, gericht op het verwijderen van het hongergevoel. En waar hebben u en ik over gesproken? We hebben vijf volledige maaltijden per dag nodig!

Macronuriënten en berekening van hun consumptie

macronutriënten - voedingsstoffen die in grote hoeveelheden in het lichaam nodig zijn, in tientallen grammen per dag. Dit zijn eiwitten, koolhydraten, vetten - de belangrijkste componenten die energie en materiaal geven voor lichaamsvernieuwing. Ook bevatten macronutriënten water, dat dagelijks nodig is in een hoeveelheid van anderhalf tot twee liter.

Het is bekend, zelfs uit de biologie van de school, dat het lichaam energie ontvangt van vetten, eiwitten en koolhydraten:

  • de krachtigste energieleveranciers zijn vetten (1 g geeft 9 calorieën)
  • de snelste leveranciers zijn koolhydraten (1 g levert 4 calorieën op)
  • de meest nadelige zijn eiwitten, omdat hun splijting meer energie verbruikt dan ze geven. Eiwitten zijn echter een belangrijk bouwelement van alle cellen in het lichaam, dus ze zijn ook van vitaal belang.

Als je dieet gedomineerd wordt door een bepaalde macronutriënt, eet je onevenwichtig. Ter verduidelijking moet worden opgemerkt dat 50% van uw gebruikelijke menu rekening moet houden met koolhydraten, 20% - vetten en 30% - eiwitten. Omdat eiwitten niet in ons lichaam kunnen worden opgeslagen, wordt het aangeraden het voedsel waarin ze zich bevinden te eten bij elke maaltijd.

De beste modusassistent is de wekker

Als je denkt dat je elke drie uur eet - het is gewoon dodelijk en leidt zeker tot obesitas, dan haast ik me om je teleur te stellen - alles is precies het tegenovergestelde. Bewijs dit, kunt u uit eigen voorbeeld, en voor nu, is het noodzakelijk volgens het schema van uw dag om voedsel te bouwen.

Als u gewend bent om ontbijt of diner te weigeren, moet u uw houding tegenover deze belangrijke maaltijden heroverwegen.

Ontbijt of eten №1

Dit is de belangrijkste maaltijd, omdat het het begin van de hele dag is. Het zou moeten bestaan ​​uit de meest voedzame voedingsmiddelen die u zich kunt veroorloven. Een ideaal ontbijt moet alle macronutriënten bevatten, met een overwicht aan koolhydraten.

Voorbeelden van ideaal ontbijt:

Hoe kun je jezelf trainen in goede voeding?

Als de overgang naar een gezonde voeding is voor u een onmogelijke taak, maar je nog steeds dromen over de dag toen ik eindelijk de juiste voeding zijn geworden, moet u weten over een aantal van de geheimen die zullen helpen om gewoonten te veranderen langzaam met een maximale voordelen voor de gezondheid. Scherpe weigering van de gebruikelijke gerechten zal niet alleen stress veroorzaken, maar u zult waarschijnlijk weer heel snel weer eten. Je hebt een speciale strategie nodig die niet alleen helpt om af te vallen, ziektes te verwijderen, maar die je ook de gelegenheid geeft om altijd in een goed humeur te zijn en vol energie te zijn.

"Het gaat over zelfhulp, - hij spreekt Beth Reardon, specialist op het gebied van diëtetiek. - Je moet jezelf afvragen: is het de moeite waard om serieus na te denken over wat zich in je maag bevindt? Als je niet onverschillig bent, kun je altijd je eetgewoonten aanpassen om je beter te voelen.

1. Voeg aan je dieet meer vet toe - gezonde vetten!

Waarom? Veel volwassenen denken dat vetten niets meer zijn dan calorieën, dus moeten ze worden vermeden. Maar ons lichaam heeft vetten nodig voor een goede werking! (Immers, ons brein bestaat voor 60 procent uit de vetten). Niet alle vetten zijn even schadelijk of nuttig. "Sommige vetten binden aan receptoren in de celkernen en helpen het lichaam beter te werken", - zegt Reardon.

Gezonde vetten zijn te vinden in verschillende noten, zaden, avocado, olijfolie van de eerste persing, canola-olie. "Als je noten en avocado's eet, word je niet beter, maar als je niet eet, dan kun je gemakkelijk aankomen",- zegt Reardon. In tegenstelling tot de calorieën die zijn vervat in "schadelijke" vetten, dat wil zeggen vetten met een hoog gehalte aan verzadigde vetzuren, zijn "gezonde" vetten erg belangrijk voor het metabolisme in het lichaam. Ze zullen je energie geven en je honger beter doven.

Hoe? Kook het voedsel in olijfolie. Voeg een kleine hoeveelheid olijfolie en azijn toe aan salades om de smaak te verbeteren en meer groenten te eten. Vermijd een grote hoeveelheid zout en suiker, die in verschillende sauzen en dressings kan zitten. In plaats van mayonaise kun je een zachte avocado op het brood verspreiden. Je kunt een hapje eten met rauwe amandelen, pompoenpitten, pistachenoten of walnoten. Je kunt ze ook toevoegen aan ontbijtgranen of groentegerechten.

Raad: Koop een koffiemolen en probeer er de vlaszaden in te malen, die kunnen worden toegevoegd aan verschillende gerechten, gebak en vers geperste sappen. In de zaden van vlas zijn veel nuttig voor het hart van omega-3 vetzuren, evenals antioxidanten en vezels, die helpt bij het verminderen van cholesterol. Lijnzaad moet noodzakelijkerwijs worden gemalen, omdat hele zaden slecht door het lichaam worden verwerkt en geen voordelen opleveren.

2. Drink alleen water en groene thee

Waarom? In het water is er geen suiker en andere onnodige stoffen. Sappen en frisdrank bevatten bijvoorbeeld extra calorieën (in een glas druivensap of in een frisdrankfles van 0,33 - 150 kcal). Deze drankjes bevatten veel suiker en weinig nuttige stoffen.

Leun ook niet op koolzuurhoudende dranken en sappen zonder suiker. Misschien hebben ze geen calorieën, maar kunstmatige zoetstoffen werken net als natuurlijke suiker: ze geven een signaal van de hersenen aan de alvleesklier dat de suiker binnenkort wordt afgeleverd. Dit zorgt ervoor dat de alvleesklier insuline produceert. Door insuline wordt een persoon sneller moe en dwingt hij tegelijkertijd het lichaam om koolhydraten te eisen.

Drankjes zoals frisdrank en sappen zijn verslavend. Het brein heeft de neiging om hen te associëren met bepaalde producten (chips, gebakken aardappelen, hamburgers). Bovendien nemen vloeibare calorieën de ruimte van de maag in en laten ze niet worden gevuld met iets voedzaams, zodat het lichaam minder dan nodig krijgt.

Het lichaam absorbeert gemakkelijk water. Het verwijdert gifstoffen, helpt voedingsstoffen te vervoeren, ondersteunt vochtige weefsels van de neus en mond, helpt virussen bestrijden.

Hoe? Stel een doel om dagelijks 1,5 liter water te drinken, plus 2-4 glazen groene of witte thee, rijk aan antioxidanten. Deze drankjes kunnen dienen als uitstekende vervangers voor koffie. Om een ​​gewoonte te ontwikkelen om meer water te drinken, zet je een glas en een karaf met water voordat je aan tafel gaat zitten. Draag altijd een fles water met je mee. Als je iets anders wilt drinken, drink dan water: je lessen je dorst, en andere drankjes zijn niet langer nodig. Als u zweet, moet u onmiddellijk water drinken.

Tip: "Ik giet koudwitte of groene thee in een fles water en drink het als alternatief voor warme dranken,- zegt Reardon. - Polyfenolen in groene thee helpen het metabolisme in het lichaam. Tegelijkertijd lust koude koude lessen goed, en je kunt gemakkelijk de verleiding om sap of frisdrank te drinken voorkomen. "

3. Eet een keer per week hele granen

Waarom? Volle granen zijn essentiële voedingsmiddelen voor het dieet, omdat ze B-vitaminen en vezels bevatten. Veel mensen geven echter de voorkeur aan bewerkte granen, zoals witte tarwe, witte rijst en andere. "Meestal komen onze eetgewoonten uit de kindertijd en eten we wat er in onze familie wordt gegeten, velen denken zelfs niet dat er heel veel granen in de wereld zijn die erg nuttig zijn," - zegt Reardon.

Granen geven het lichaam veel voedingsstoffen. Iemand die volle granen, pap, gebruikt, krijgt gemakkelijk het benodigde dagelijkse portie vezels. Er is nog een voordeel als je witte tarwe opgeeft: sommige mensen hebben niet de mogelijkheid om gluten te verwerken, wat leidt tot gluten. Sinds de jaren 1950 is het aantal gevallen met 400 procent toegenomen, blijkt uit een onderzoek uit 2009 Mao Clinic. Tegelijkertijd konden niet alle patiënten gemakkelijk worden gediagnosticeerd.

Hoe? Begin met het feit dat je één keer per week aardappelen, witte rijst of wit brood opgeeft ten gunste van nieuwe gerechten uit volle granen. Bijvoorbeeld quinoa zaden die zoals rijst gekookt, bevatten tot 50 procent meer eiwit dan andere granen, en om meer vet, calcium en vitamine B hebben Men kan schakelen op tarwe, gerst, spelt, amarant, volkoren tarwe, boekweit en bruine rijst. Tegenwoordig zijn bijna al deze granen te vinden in winkels.

Raad: Als je bang bent om een ​​onbekend gerecht met graan te koken, kun je kant-en-klaarmaaltijden of halffabricaten kopen. In dergelijke mengsels zit veel zout, maar het is beter dan helemaal geen granen te eten. Uiteindelijk is het tegenwoordig gemakkelijk om recepten te vinden.

4. Heb een goed ontbijt

Waarom? Veel mensen stellen de eerste maaltijd mogelijk uit, omdat ze erop kunnen vertrouwen dat ze, zodra ze beginnen te eten, niet meer kunnen stoppen en meer kunnen eten. "De reden waarom ze niet kunnen stoppen is niet dat ze eerder gaan eten, maar dat ze eten, - zegt Reardon. - Als je snakt met een bagel of een stuk fruit, worden deze voedingsmiddelen snel verteerd en zul je iets anders moeten eten ". Hierdoor springt de bloedsuikerspiegel de hele dag door. Als u echter na het ontwaken een stevig ontbijt eet, blijft u langer vol en zult u daarom overdag minder eten.

Hoe? Ontbijten voor een uur nadat je wakker bent geworden. Uw ontbijt moet worden afgewogen, langzaam verteerd hele korrels (havermout, ontbijtgranen, muffins uit volle granen), een aantal eiwitten (yoghurt, melk, magere, tofu roerei, pindakaas, vis, mager vlees), gezonde vetten ( amandelboter, cashew boter, noten, granen, gemalen vlas, canolaolie), groenten en fruit (rozijnen, bevroren bessen, halve grapefruit, geroosterde groenten, bananen).

Vermijd het eten van de volgende voedingsmiddelen tijdens het ontbijt:

--Conventionele koolhydraten (bevroren wafels, suikerwerk, broodjes, zoete granen, pannenkoeken van tarwemeel van de hoogste klasse, koekjes)

--Vet voedsel (gebakken eieren en spek, omeletten met kaas, broodjes met roomkaas, fastfood)

Raad: Je kunt havermout met melk koken in de magnetron, door amandelen of gedroogde vruchten toe te voegen (gedroogde abrikozen, rozijnen, dadels en andere). Ook aan dit gerecht kun je gemalen lijnzaad, vers fruit, een beetje kaneel toevoegen. Dit is een stevig en gezond ontbijt.

5. Geef broodjes weg

Waarom? "Veel mensen hebben de neiging om te denken dat het ontbijt in de eerste plaats een broodje is, dat wil zeggen brood met iets anders, - zegt Reardon. - Brood is vaak gewone koolhydraten, dat wil zeggen, het wordt gebakken uit witte bloem, maar dat bovenop is meestal vette kazen en vlees. Op het einde krijg je veel calorieën. "

Hoe? Veel mensen hebben broodjes bij het ontbijt die niet worden geaccepteerd. In plaats daarvan eten ze het traditionele eten als ontbijt - ontbijtgranen van volle granen, yoghurt, fruit, groenten en eieren. Ook vis, bruine rijst met groenten, soepen en wat er over is van het diner.

Raad: Recepten voor een nieuw gezond ontbijt kunnen nu gemakkelijk worden gevonden op internet. Je kunt ook recensies lezen over dit of dat recept en iets kiezen dat bij je smaak past. Als u voor het ontbijtmenu denkt, hoeft u niet op het laatste moment na te denken over wat u moet eten. Het zal je ook helpen om niet te snacken en niet om terug te schakelen naar junk food, het bestrijden van honger.

6. Volg de eiwitten

Waarom? Gemiddeld genomen hebben we veel eiwitten genomen en bijna altijd eiwitten van dierlijke oorsprong. Een dieet rijk aan vlees kan leiden tot verschillende hartaandoeningen en kanker. Het is beter om als basis voor hun dieet plantaardige eiwitten te nemen.

Vegetariërs weten heel goed dat sommige planten rijk zijn aan nuttige eiwitten. Bovendien, als u uw inname van vlees verlaagt en vervangt door vegetarische gerechten - dit zal u helpen geld te besparen zonder uw gezondheid te schaden.

Hoe? Stel een doel om rood vlees te eten 1 keer per week, een vogel - 2 keer per week, zeevruchten en vis - 3 keer per week. Verlaag vervolgens het verbruik van rood vlees verder, bijvoorbeeld 1 keer in 2 weken, 1 keer in 3 weken, enzovoort.

Raad:Leren denken over eiwitten, niet als een basisgerecht, maar als een garnering voor groenten en granen.